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科学减肥06:减肥饮食选择,如何保证少吃又不饿?

科学减肥06:减肥饮食选择,如何保证少吃又不饿?

作者:编辑团队 | 发布:2022-04-30 10:53:25

上一讲,我们学会了打造能量缺口。但是具体到一日三餐上,我们又会犯难了。

咱们中国人每天的饮食选择太多了,吃米还是吃面?吃火锅还是吃烤肉?甚至同样一条鱼,清蒸还是红烧?差别都太大了。

它们都健康吗?减肥时可以吃吗?减肥餐要怎么搭配,才能既吃得饱,又健康美味呢?这就是这一讲我们要解决的问题。

如果说上一讲我们说的是怎么吃得对,这一讲探讨的就是怎么吃得好。

挑选食物的四个准则

在打造能量缺口的大前提下,对于如何搭配减肥餐,各家减肥机构可以说是八仙过海,各显神通。有直接配送营养餐的,有不吃碳水的,也有“每天晚上一斤绿叶菜”这样的极简食谱……

但这些大多都是暂时的,而生活却是持久和多彩的。形成不了自己稳定的饮食方式,减下去的肥可能就会“谈笑间灰飞烟灭”。所以,只有教会你搭配的方法,你才是真正学会了调整饮食。

其实方法也简单,就四个字——学会挑食。是的,冯老师告诉你要挑食。因为挑食的过程,就是选择和搭配的过程。学会了挑食,就学会了食物的科学搭配。

怎么挑食呢?我给你总结了四个黄金准则。准则之上,都是你的自由,喜欢怎么吃怎么吃。

准则一:食材越少加工越好。

正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材,简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮,都不错,配上小米辣、酱油或者芥末,淋上一些油,香油、橄榄油、蚝油或者花椒油,都行。就这么简单。

真要烹饪呢?也记住一点——火锅比炒菜好,炒菜比油煎好,油煎比油炸好。是的,火锅是我推荐的。不过锅底别选牛油,调料别用麻酱,它们都有很多脂肪,不利于减肥。

至于零食和饮料,不管是超市里的薯片、饼干,还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶,几乎都是减肥的坑。你可能觉得,我吃点没什么能量的零食,比如水果干、话梅、酸奶总行了吧?不好意思,不行。新鲜的梅子确实没多少能量,但腌制成话梅,就加了1/3的糖;一杯150ml的风味酸奶里,也有1/3是糖;水果晒成干,能量密度也增加好几倍。

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当然,成品食物也不是完全不可以吃,但要记得看标签。标签里的成分,除了食材之外,添加越少越好。比如坚果,配料表里只有坚果的就很好,如果坚果后面还有好长一大串什么糖、奶油、盐等,就不能选。

可能很多人会说,少加工的健康,但不好吃啊,天天吃太寡淡了吧?但其实,成品食物口感好,并不是真的好吃,而是我们的味觉被一层层复杂浓郁的口味遮盖,无法感受到纯正的美味了。正如《菜根谭》里提到的“真味是淡,至人如常”。相信我,只要坚持新鲜食材21天,你的味觉就会慢慢恢复,不仅能体会新鲜食材的美味,而且反而越是深度加工、添加剂多的食物,越会觉得难以下咽。

准则二:食物越完整越好。

这里指的就是各种蔬菜、水果和谷物。很简单,蔬菜、水果能不削皮就别削皮,能不榨汁就别榨汁;谷物,也就是各种杂粮、小麦、米饭,能粗着就别精细,整个谷物保持得越完整,比如全麦、糙米,就越有利于减肥。

因为这些完整的食物里,含有丰富的纤维素。前面说过,纤维素不能被人体吸收,但可以填饱肚子,减少饥饿感。而且完整的食物也最大可能的保留了营养,特别是减肥期间最容易缺乏的维生素和微量元素。这么吃,既扛饿又健康。

准则三:脂肪要选择天然不饱和的。

地球上的植物、海洋动物,因为不需要储存脂肪来抵御寒冷,所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们,而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。所以,只要吃进去的是饱和脂肪酸,消耗不掉,基本就会在体内存储下来;而不饱和脂肪,就囤不下来。在减肥期间,我们吃进去的脂肪里,不饱和脂肪酸占比越高,减肥效果越好。

去哪里找不饱和脂肪酸呢?当然就是各种植物和海洋动物了。除了椰子油和棕榈油,几乎能榨油的植物都行。什么橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油,都可以。油温不要太高,别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高,不仅不饱和脂肪酸没了,还可能产生致癌物质。

坚果也不错,开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁,都行,每天一捧。用自己的手掌丈量,平平的一捧刚好,别吃太多。

鱼肉,首选深海鱼,当然淡水鱼也行,建议每星期至少吃2次。

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注意,坚决不要吃人造的反式脂肪酸,碰都不能碰。因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果:第一,黏附在血管上,导致心脑血管疾病发生的概率增加50%;第二,黏附在内脏脂肪上,增加腹部肥胖;第三,无论怎么运动和少吃,依然堆积在体内,很不容易代谢出来。

所以在2018年,世界卫生组织就正式提出,要求全球的食品行业在未来5年消灭反式脂肪酸的添加。但这些反式脂肪酸,还是经常出现在加工食品,比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里。

全都不吃了,做不到,那怎么办?还是老办法——看食品标签。食品标签的脂肪那一栏,会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零,就别要了。

准则四:蛋白质越纯越好。

蛋白质很抗饿,建议在减肥的时候要多补充,每天每公斤体重至少要补充1克,如果能补到1.5克就更好了。也就是说,如果你是60公斤,每天的蛋白质要能达到90克就更好。

但是,一般有蛋白质的食物,脂肪也少不了,怎么选呢?我给你一招——能选水里游的就不选天上飞的,能选天上飞的就不选地上跑的,能选地上跑的就不选跑也跑不动的。

更简单点,我给你推荐十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

当然,也可以选豆制品,也就是植物蛋白。

简单简单总结,第一,越少加工越好;第二,食物越完整越好;第三,脂肪选择天然不饱和的;第四,蛋白质越纯越好。按照上面这四个原则,只要保证一天500-750大卡的能量缺口,你可以随意搭配,也能慢慢瘦下来。

一日三餐如何搭配

说完了挑选食材的四个准则,接下来谈谈一日三餐的搭配。对于一日三餐,你记住两点就行——

第一,早饭一定要吃。科学发现,不吃早餐就意味着体重增加。

第二,晚饭最迟不要超过9点。定上闹钟,一到晚上八点就去刷牙。刷牙之后,想吃东西的冲动就会大大降低。

至于其他的,比如说一天是吃三顿、六顿还是九顿;早餐、中餐、晚餐的能量怎么配比;吃饭的速度是快是慢等,都对减肥没影响。只要有能量缺口,自由安排就好。

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每一餐的搭配与选择

具体到每一餐,如何在原则之上配比菜、肉和米饭?

我推荐你买个餐盘。网上搜“四格餐盘”到处都是。它有四个格子,你可以按照2-1-1的原则在餐盘里搭配。

什么叫2-1-1的原则呢?就是餐盘的一半,放上蔬菜水果,可以堆起来放,大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果;剩下一半的空间,1/2留给肉肉,摊开来,一层就好,大约二两瘦肉,可以加一两豆腐;最后1/2,留给全谷物主食,大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米,都算在这里。

这样算下来,你吃了快1斤半的食物,会觉得很满足,长期坚持的可能性就大大增加。

这是目前全世界最推荐的饮食比例,不仅对减肥有效,对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。

有了餐盘模型,你就可以定制自己的专属餐单了。

比如,不想吃那么多主食,想换成瘦肉,没问题,前面说过,碳水和蛋白质释放的能量差不多,可以等量交换。不想吃豆腐和瘦肉,想换成半肥半瘦的肉,可以,打个折就行,3两变成2两。

如果刚开始实在吃不饱,可以把肉加一点,主食对等的减一点。2周后,身体适应了,再试着把蔬菜加一点,主食减一点。

 

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