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大脑健康课07:哪些运动更有利于大脑健康?

大脑健康课07:哪些运动更有利于大脑健康?

作者:编辑团队 | 发布:2022-05-27 12:07:31

前面我们讲了,打造强大的大脑需要避免伤害、合理滋养。接下来的几讲我们来说,怎样通过刺激和挑战来锻炼大脑。

对大脑的挑战,主要有三种方式,运动、学习和社交。为什么是这三种呢?

我们前面说过,大脑之所以有巨大的潜能,主要是因为大脑有1000多亿个神经元,可以形成无数个神经连接。而这三类挑战都能促进大脑生成更多的神经元,建立更多的突触连接,还能强化这些连接。

在接下来的三节课里,我就来给你一一解释,怎么通过这三项挑战来挖掘大脑潜能。

我们先来说运动。你可能会疑惑,为什么运动可以锻炼大脑?俗话不是说,头脑简单、四肢发达吗?

当然不是,从进化角度来看,动物的中枢神经系统从诞生第一天开始就是用来控制运动的。你看,单细胞动物和多细胞植物,是没有中枢神经系统的,但多细胞动物就会有,为什么呢?

是因为当多个细胞要一起活动的时候,为了不让大家打架,有的想往左、有的想往右,就需要一个“领导者”来协调大家的活动,于是才有了中枢神经系统的出现。

所以,中枢神经系统就是为了解决运动协调性问题才出现的,后来才慢慢进化出了大脑。

人类也一样,几百万年以来,人脑大多数时候都是在指挥身体的体力活动。大量脑力劳动的出现却是最近一百年,确切地说最近几十年,信息化之后才出现的。

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运动对大脑的影响

那问题就来了,我们现在大部分人都是脑力工作者,我们怎么才能让大脑适应这么高强度的脑力工作呢?这个时候,运动就会是一种很好的“欺骗”手段。这是什么意思呢?

现在医学界越来越多的研究证实,当我们身体运动的时候,大脑至少会发生三种有益的变化:

第一,大脑会比平时获得更多的氧气和血液供给。因为本质上大脑是一个能耗和氧耗极大的器官,能够增加对大脑的氧供和血供,对大脑来说就是最直接的滋养。

第二,运动会刺激大脑分泌一种神经元的营养因子,叫脑源性神经营养因子(BDNF)。这种营养因子可以帮助神经元生长和再生。

尤其当运动达到一定强度的时候,超过了我们的舒适区,大脑就会得到信号,现在外部环境有压力,需要更多的神经元来应对,于是,就会更加刺激神经元的生长。

反过来,如果我们长期不运动,大脑会误以为我们的外部环境没有挑战,不需要那么多神经元,就不会启动所谓的生长程序。

第三,运动能刺激神经递质的释放。上次我们提到,神经递质的传递就像是烽火台上点燃了烽火,如果火够大够多,那传递效率就会更高。运动过后,神经递质大量释放,用脑效率就特别高。

所以,当你高强度运动的时候,其实是在提醒大脑,需要更多的神经元、神经递质,就会刺激大脑的状态,变得越来越好。那大脑状态变好之后,无论是脑力劳动还是体力劳动,效果都会变好。

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其实,运动不仅能让大脑的使用效率增高,还能增加我们的创造力。

你肯定听说过爱因斯坦和乔布斯生前都特别喜欢散步。但你可能不知道,散步和创造力之间有什么关系。斯坦福大学的研究团队就发现,散步可以增加创造力。他们还精确地测量出来,平均来讲,散步的时候比起坐着,人的创造力可以上升60%。而且就算散步结束了,这种创造力的提升还可以维持一段时间。

所以,如果你要是从事创造性的工作,与其坐在那里冥思苦想,不如起来走一走、散散步。我在下方放了研究原文的链接,如果你对这个研究的细节感兴趣,可以点过去看。https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

更有趣的是,不但运动能提升大脑的状态,甚至只是我们身体姿势的改变,也可以改变大脑的状态。

一个很有名的例子是“神奇女侠姿势”,说的是动漫里的那个神奇女侠,她有一个“高能量姿势”,把两个手叉腰放到胯骨上,两个胳膊肘向外拐,两脚分开,抬起头目视前方,看起来非常自信。

《哈佛商业评论》的一篇文章解释说,用这个姿势站两分钟,受试者体内的睾酮能上升25%。睾酮又叫雄性激素,能让人觉得更加自信、勇敢,更能应对挑战。

怎么选择运动项目?

运动对大脑有这么多好处,那哪些运动对大脑最好呢?

一个好消息是,几乎所有的运动都可以锻炼大脑,只要你动起来,就比不动好。但如果你想达到更好的效果,也需要有策略地选择一些运动项目。

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运动主要有三类:

第一类叫做有氧运动,像游泳、跑步,它能够极大地提高你的心肺能力,提高大脑的血供和氧供。

第二类是像举重这样的阻力运动,能够增强肌肉力量。

有研究发现,阻力运动甚至能改变大脑对困难的看法。比如,你现在遇见一件很难的任务,你觉得它的难度是90分。但如果你去举重,进行了力量训练之后,你可能就会觉得这个任务的难度下降了,因为力量训练会刺激生长激素和雄性激素的分泌。而这两个激素的分泌会让人自信心和动力增强。

第三类是柔韧性运动,包括像瑜伽、太极,可以锻炼身体的柔韧性和平衡性。

但如果是要让大脑更强大,最好的运动应该具备以下几个特点:

第一,能够充分整合上述三种运动类型,最好既能做到锻炼心肺,又能增强力量,还能有一定的平衡性、柔韧性和精确性的要求。

第二,运动有一定的竞争性,能刺激大脑思考策略,通过合作赢得比赛。

第三,入门容易精通难,有一定的坡度,能够持续提升。最好 ,比较容易开展,学会了以后无论到哪里都能坚持。

什么样的运动可以满足这三点要求呢?我们常见的球类运动,比如羽毛球、乒乓球、篮球、排球都可以。在年轻的时候,能够精通一两个这样的运动,对于大脑的发育是非常有帮助的。

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忙碌者的最佳选择——蹦床

但你也可能会说,张老师,我实在没时间,什么篮球羽毛球我也不感兴趣,还有没有别的办法?

也有,我再给你介绍一个项目,特别适合工作忙时间紧、没有运动习惯的你。这也是美国国家航空航天局(NASA)推荐的最佳室内运动——蹦床。

蹦床为什么是最好的室内运动?我跟你讲讲这段历史。

NASA在上个世纪70年代派宇航员到太空执行任务,但很快发现了一个问题,就是宇航员执行任务回来以后,肌肉容易萎缩,情绪和认知能力也会下降。

为什么?因为太空中没有重力,用不到肌肉。而且,太空中很孤单,睡眠也不规律,吃的也都是罐头食品,所以大脑状态下降很快。

NASA就找了一群科学家去研究,什么样的运动最能帮助宇航员迅速恢复体力和脑力?科学家们研究比较了很多的运动项目,包括跑步、游泳、滑雪等等,结果发现蹦床是一个最好的室内运动。

为什么说最好?因为蹦床有三个好处,第一是它的运动效率特别高,能让人的心率快速上升,燃烧掉更多的脂肪。在相同心率的情况下,它能比跑步让人多燃烧掉40%的热量。

为什么呢?因为跳蹦床的时候,身体的每一个细胞都会参与到这个过程中,受到3.5~4个G的加速度。所以有人也把蹦床叫做“细胞运动器”。

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第二个原因是跳蹦床能帮助疏通人体内的管道,比如淋巴管和消化管。

你想象一下,如果你拿着一根管子,管子里有液体,拿着它上下晃动,管子的液体是很容易流动的。跳蹦床有点像在晃这些管子。跳完蹦床后,你会觉得非常轻松,这跟淋巴管和消化管变通畅有关。

第三是在失重的情况下大脑会分泌内啡肽。

内啡肽是一种脑垂体分泌的、类似于吗啡的激素,会让人觉得特别兴奋和愉悦。比如你以前在游乐场坐过山车,向下俯冲的时候,身体处于失重的状态,大脑就会分泌内啡肽,所以你会觉得非常嗨。

蹦床也是一样。你回忆一下,我们以前去公园的时候,看见小孩子在跳蹦床,是不是也手舞足蹈非常开心?就是这个道理。

我自己在家里和办公室有两个蹦床。每次觉得脑子转不动、身体无力、情绪低落的时候,就会上去跳几分钟。建议你可以试一试。

本讲小结

这一讲我主要给你讲了运动对大脑的作用。运动时,大脑血供、氧供都会增加,大脑也会分泌多种激素来刺激神经元的生长和连接。甚至仅仅是简单的散步,也会让人的创造力得到提升。

多运动对大脑肯定有帮助,不过在选择运动的时候也要注意,你要选择那些能从多方面刺激大脑的运动项目,同时也要注意,避免那些可能会对大脑产生撞击的运动项目。

当然,只要动起来就比不动好。如果你实在没时间,你可以试试NASA推荐的最佳室内运动——蹦床。

 

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