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大脑健康课12:老年人如何延缓大脑衰老?

大脑健康课12:老年人如何延缓大脑衰老?

作者:编辑团队 | 发布:2022-06-20 16:32:15

上一讲我们讲了大脑在发育阶段需要重点关注的问题,这一讲我就来说说如果大脑开始退化了我们该怎么办。

大脑的退化,可以说是人体衰老的一个重要节点,因为身体其它器官如果衰退了,我们还能换,但大脑衰退了,就很难逆转。当然,这是自然的节律无法避免,我们只能尽可能地延缓它的衰老。

那应该怎么做呢?同样地,你也可以运用这三个法则:避免伤害、合理滋养、充分挑战。

下面我就分别给你讲一讲,这三个法则在衰退阶段,分别要注意哪些事情。

避免伤害

先来说避免伤害,我们前面说了四种对大脑的主要伤害,但在大脑的衰退期,你特别需要注意的是慢性病。

我之前讲过,中国人第一大死因是脑卒中,尤其是40岁以上的人群,发病率特别高。大脑血管一旦堵塞、出血,对应脑区的神经细胞就危险了。要是损伤的部位是大脑的认知区域,比如海马区、额叶皮层等,就会造成认知障碍。一般50%的卒中患者都可能存在认知障碍。

所以对于老年人来说,要想有个健康的大脑,就一定要保护好自己,远离卒中的风险。比如控制好血压、血糖、血脂和体重,不抽烟,这些都能预防绝大部分卒中的发生。

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同时,老年人还要特别小心药物副作用带来的伤害。有些老年人比较依赖于吃药,一生病就吃一大堆药,但很多药对大脑是有影响的。

比如常见的抗焦虑用的苯二氮卓类药物,像失眠常用的艾司唑仑、思诺思(酒石酸唑吡坦)都属于苯二氮卓类药物,服用的时候要注意。还有包括一些镇痛类的药物,抗组胺的药物,治疗膀胱活动亢进这样的药物,对大脑都有影响。

所以当服用处方药,尤其是多种处方药的时候,你要尽可能地跟医生沟通,这些药会对大脑有多大的影响,要权衡利弊,决定是否使用。

合理滋养

除了注意避免这些伤害之外,还要注意合理地滋养。

老年人特别要注意的,是营养和睡眠这两个问题。

很多老人岁数大了,肠胃或者牙齿没有那么好,尤其孩子又不在家的时候,在吃的问题上就容易凑合,比如喜欢喝粥。

这其实是一个特别不好的习惯。粥虽然比较容易消化,但主要成分都是碳水化合物,营养价值并不高。吃多了还容易让血糖上升,对身体和大脑都不是一个好的选择。

我建议,老年人可以准备一个搅拌机,买点蔬菜和水果打成汁儿来吃,这样既容易消化,营养也丰富。如果不喜欢吃凉的,用菜和肉一起煲汤,也是一个不错的选择。

吃好之后,还要睡好。睡眠也是很多老年人比较苦恼的问题。

一般来说,人老了,对睡眠时长的需求就自然地下降了。但很多老人晚上频繁夜醒、失眠,白天精力不济,老坐着打盹,这都不是正常的情况,需要引起注意。要看看有没有心脑血管、前列腺、呼吸睡眠暂停、抑郁、焦虑等问题。

对老年人来说,要改善自己的睡眠,除了前面讲的,有节律、晒太阳、多活动、会放松之外,还可以适当地补充一些褪黑激素。

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充分挑战

说完了合理滋养,我们来看充分挑战。大脑需要多样性的刺激,老年人也一样。很多老人退休后如果不再继续工作,就只能天天看电视,减少了很多挑战,这对大脑非常不利。

比如就有研究发现,和缺乏体力劳动的老年人相比,热爱体力劳动的老年人,痴呆的概率降低了45%。

再比如,日本人普遍都很长寿,他们有个口号就是“不工作、会变老”。很多日本老人退休后还在开出租、当服务员,你可能会说这是因为日本老龄化严重,劳动力不够。确实有这个因素,但接受适度挑战,做力所能及的工作,对老人来说,其实是最好的保健品。

所以作为儿女,不管你条件多好,也不要对父母过度保护,要给他们一些适当挑战。

我给你讲一个例子,我有个朋友,事业成功,完全可以给父母足够的零花钱,但他偏偏不这么做。他在老家买了一套房子,也不装修,跟父母说这套房子是拿来投资的,希望你们帮我装修好,并且把它租出去,每个月的租金你们用来补贴家用。

他父母退休以后本来没什么事做,又可以帮到儿子,所以特别上心,赶紧去把房子装修好,还专门学习上网,在网上找租户。要是遇到租户有问题,还忙不迭地上门去提供服务。

其实每个月租金也就几千块钱,我后来问他为什么不直接给父母钱,而要这么费劲搞个房子让他们管。他跟我说,这是故意的。因为给父母每个月都找点事情做,有个生活目标,他们的脑子不容易退化,而且对他们来说,花自己挣的钱远比花子女给的钱来得高兴。

所以你看,对于子女来说,要让父母健康,不是完全替他们安排好所有的事,而是要给他们一些能够承担的压力。这样能对大脑构成有效挑战,反倒更好。

关于给大脑的挑战,老年人另一个常见问题是缺乏社交、生活孤独,尤其那些性格内向的老人,退休或者丧偶后,会变得越来越孤僻。如果生活中很难实现真实的社交,有个替代方法就是养宠物。

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有不少医学上的研究发现,宠物给老人带来的陪伴能有效减轻孤独感,提高老年人的认知能力和情绪质量,降低老年痴呆的发病率。

但宠物肯定没有真实的、人和人的社交来得有用,所以做子女的,一定要尽量鼓励他们多出去、多社交。

也有同学会问我,张老师,我也希望让父母多学习、多出去社交,可是老人家不听我的,我也说服不了他们,怎么办?

坦率地说,没有万能的方法。我的经验是,投其所好,从他们的喜好开始,帮助他们从喜好发展成爱好,最后变成学习和社交的机会,而不要一厢情愿地推销你觉得好的东西。

另外,要做到投其所好,你要提前帮他们打消顾虑。

举例来说,我家里有个长辈喜欢旅游,但会担心价格贵,不愿意去。我们就给她一笔钱,叫做旅游基金,不能用来干别的,只能花费在旅游上,而且告诉她,我们太忙,没时间去那么多地方,你多出去看看,帮我们踩踩点,看看哪些地方好,去了要分享照片和当地的民俗给我们听。

老人觉得自己是有任务的,带着任务出去,就很开心地去了好多个国家,回来也和我们有了更多的交流话题。

总的来说,在避免伤害、合理滋养的基础上,让老人接受一些适度的挑战,对延缓大脑的衰老非常有帮助。

最后,我还想再跟你谈谈老年痴呆,这是医学界的难题,也是老年人最害怕的疾病之一。

在全球范围内,老年痴呆的患病率在5%~7%。而未来30年,因为老龄化和我们饮食结构的变化,估计还会上升到目前的三倍左右,也就是说,到那个时候,全球可能会有1.3亿老年痴呆患者。

得了老年痴呆以后,不仅时刻需要有人照顾,还可能会失忆、会走丢。你可能经常看到街上的寻人启事,说某某老人因为年纪大、走丢了,这对家庭和社会来说,不仅经济上的负担很重,而且也是心理上的严重负担。

这个病还有一个很重要的特点,就是没有特别有效的药物。

老年痴呆的两个主要致病原因,一个是阿尔茨海默综合征(AD),第二个就是卒中。阿尔茨海默综合征占三分之二,卒中占三分之一。

卒中刚才我们讲了,还能通过一些方法有效地预防,但阿尔茨海默综合征,到目前为止,科学家还没找到明确的致病原因,之前有种说法是因为两种特异的蛋白质——β-淀粉样蛋白、Tau蛋白沉积导致的,但针对这两个蛋白的药物开发几乎全军覆没。

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既然老年痴呆在医学上没有明确的治疗办法,那我们怎么办呢?

我们只能尽可能地预防。具体怎么做呢?我的建议是:

第一,要好好地控制慢性疾病,尤其是跟心脑血管有关的病,像糖尿病、高血压、高胆固醇血症等。还有一个是甲状腺疾病,尤其是甲状腺功能减退,跟老年痴呆也有相关关系。

比如糖尿病,医学上发现,如果你患了糖尿病的话,得老年痴呆的风险是正常人的1.5倍,这很可能就跟血糖上升对神经细胞的破坏性作用有关,甚至有科学家因此提出,老年痴呆其实是第三类糖尿病。

再比如高血压,高血压患者得老年痴呆的风险约是正常人的1.4倍。因为卒中是造成老年痴呆的一个重要原因。

那造成卒中的最大原因是什么?

一个是吸烟,第二个就是高血压。所以,如果你血压高的话,一定要控制下来。

我在我另一个得到课程《怎样健康活过100岁》里讲过,很多人可以通过生活方式的改善控制自己的血压,如果你能让自己的心脑血管变得健康,把慢性病控制住,大脑也会因此健康很多。

还有一点,就是早发现早干预。

老年痴呆最早的症状就是记忆和认知方面的下降,比如经常性地忘记东西放在哪了,想不起最近发生的事;出门迷路;语言表达能力下降,一些会说的词不会说了,又反复唠叨一些话等等。

如果相比同年龄段的人,老人这些情况比较严重了,就建议你一定要到医院去看神经科,请医生做评估。

本讲小结

好了,这一讲我讲了老年人如何保护自己的大脑,在避免伤害、合理滋养和充分挑战这三方面都有哪些注意事项。

我也给你讲了,老年痴呆至今还是我们的医学难题,只能靠自己做好预防。控制好慢性病,早发现、早干预是最有效的方法。

 

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