糖尿病科普讲座 10：如何发现和预防糖尿病？
前面的文章里，我们讨论了糖尿病药物的开发。但是就像我们反复强调的，对抗糖尿病是一场漫长、烦琐的战争，药物当然是重要的武器，但是只有武器是打不赢战争的。因此，在接下来的文章里，我们就来讨论如何全面的展开一场针对糖尿病的战争。当然，这两讲主要讨论的是更常见、和生活方式更密切的 2 型糖尿病。
以 2 型糖尿病正式确诊为分界线，我把这场战争分成两个阶段。确诊之前，战争的关键词是发现和预防；确诊之后，战争的关键词是控制和缓解。这一篇文章，就先讲讲糖尿病确诊之前，如何做到早发现、早预防。
重视身体的预警信号
先说第一个关键词：“早发现”，听起来似乎就是定期检查那么简单，但其实检查是很有讲究的。我们前面讲过，糖尿病是一个一旦开始发病，就几乎无法逆转和缓解的疾病。因此，糖尿病开始酝酿但正式发病之前，就是我们干预和阻止它的时间窗口，千万不能错过。但问题是，我们怎么知道糖尿病是不是开始在自己体内酝酿了呢？
这就要从糖尿病的诊断标准说起了。糖尿病的诊断标准主要就是血糖水平，正常人的空腹血糖和餐后血糖指标，应该分别在 6.1 和 7.8 mmol / L 以下。如果空腹血糖超过 7 mmol / L，或者餐后血糖超过 11.1 mmol / L，那么就可以直接确诊为糖尿病。
可以借助仪器自己进行血糖检测
但是如果血糖处在正常人和糖尿病人之间呢？这个时候，我们一般称为“糖尿病前期”。请注意，糖尿病前期可不是一个稳定的状态。
这个时候，人体已经出现了健康问题的苗头，正逐渐向糖尿病发展。如果不采取措施，每年会有 10% 的糖尿病前期的人发展成糖尿病，五年内就会有超过一半成为糖尿病患者。甚至可以说，只要活得足够长，糖尿病前期的人早晚会发展出糖尿病来。
但是反过来，如果在这个阶段积极采取措施，是完全有可能恢复健康，阻止身体滑向糖尿病的。糖尿病前期固然不好，是一种亚健康身体状态，是糖尿病发展的必经阶段；但是它其实也是糖尿病真正到来前，身体对我们发出的非常珍贵的预警信号。
如何做到及早发现？
这个时候，我们能做的当然就是尽早发现。只有尽早知道自己确实处于糖尿病前期的状态，才有时间采取行动。你可能会说，这个容易啊，每年单位组织体检都有血糖检查，留神一下那个指标不就好了？
没错。空腹血糖当然有重要的参考价值。但是问题在于，空腹血糖本身并不是一个特别值得信任的指标。在临床实践里，有超过 70% 的糖尿病前期状况，光查空腹血糖，是根本检测不出来的。那怎么办呢？更可靠的办法，是做一个“糖耐量检查”。
在这项检查里，一个人要在空腹状态先抽一次血，然后喝下一小杯高浓度的葡萄糖糖水——糖的含量超过两听罐装可乐。在此之后，半小时、一小时、两小时，有时候还包括三小时，分别再次抽血化验血糖水平。
日本高级体检中的75g糖负荷检查
喝下去的糖水会迅速被消化系统吸收，进入血液，变成血糖。所以这个检查方法，等于是人为地创造了一种超高血糖的状态。
这种状态当然会快速动员人体的胰岛素系统来降低血糖。所以，通过检测喝下糖水之后，几个小时内血糖的变化规律，我们就能更好地确定，一个人的胰岛素调节系统还能不能正常工作。
不过，糖耐量检查也有它的问题。这是一个做起来比较麻烦的检查，需要耽误整整一上午时间，还得抽四到五次血——顺便说一句，那一杯浓糖水的味道也是不敢恭维。
所以常规体检中，基本都不会包含这个项目。而让每个人自己抽时间去折腾自己，大多数人也会有偷懒或者嫌麻烦的心理。
怎么办呢？有两个折中的方案可以考虑。第一，更容易患糖尿病的人，也就是所谓的“高危人群”，应该保证每年做一次糖耐量的检查。
这包括 45 岁以上的中老年人、超重和肥胖的人、家族有糖尿病患者的人、有高血压高血脂的人、空腹血糖虽然正常但是数值已经偏高的人等。
第二个折中的方案是，做一个餐后两小时的血糖检查。简单来说，就是既不空腹，也不喝糖水，而是正常吃了早饭之后，过 2 小时去抽血化验血糖。
日本高级体检75g糖代谢测试时间表
你可以把它当成一种粗糙的糖耐量检查，对于糖尿病风险不大的人来说，也可以算一个牺牲了一些精确性，但省了很多时间的替代方案。
如何做到正确预防？
假设通过检查，我们第一时间发现自己处于糖尿病前期这种似病非病的状态，那预防糖尿病的战役就要立刻打响了。这也就进入了我们的第二个关键词——预防。也就是及时采取行动，防止自己最终滑向糖尿病。
具体该怎么做呢？最容易也最有效的办法，就是生活方式干预。简单来说，就是改善饮食，增加运动，控制体重。“管住嘴，迈开腿”，这句俗话估计你不陌生。但是很多人听到管住嘴、迈开腿，都会下意识的有点畏难情绪。
这是让我们拼命节食或者只吃水煮蔬菜吗？是让我们每天跑一万米，周末再来个铁人三项吗？我们做不到啊。别紧张，这里说的生活方式干预，其实是很温和的。
想要说明改善生活方式对于预防糖尿病的作用，必须提到全世界范围内三项重量级的大规模研究，分别是中国的大庆研究、美国的糖尿病预防研究，和芬兰的糖尿病预防研究。这三项研究的结论也基本一致——在糖尿病前期人群中，只需要坚持改善生活方式，就有很大的可能预防糖尿病的出现。
我们就以中国的大庆研究为例，说说这些研究到底发现了什么。这项研究是在中国大庆油田地区开展的，所以被称为“大庆研究”。
日本高级体检中的空腹血糖和餐后血糖标准
从1986年开始，医生们首先通过大规模的糖耐量检查，从大庆地区超过10万人中找到了500多位处于糖尿病前期的人。然后给他们分组，开展了长达6年的生活方式干预，包括鼓励大家多吃蔬菜、少吃糖、少喝酒等饮食方面的干预，也包括每天半小时左右的轻度体力活动，比如散步和打扫房间，还包括鼓励肥胖的人减肥。
在6年的干预措施结束后，研究者们在2006年、2009年和2016年分别重新研究和分析了这些人的健康情况，得到的结论是非常鼓舞人心的：
6年的生活方式干预，让这些高危人群的糖尿病发病率和心血管疾病的死亡率，都降低了接近一半，而且这个效果一直持续到了30年后。各种可怕的糖尿病并发症的发病率，也有大幅度的降低。
和大庆研究类似，稍晚开始的美国DPP研究和芬兰DPS研究，也证明了“饮食+运动”的生活方式调节非常有效。
在预防糖尿病的战役中，除了改变生活方式，还有什么别的方法可以采用吗？也有的。既然有一系列药物能治疗糖尿病、控制血糖，那同样的药物在糖尿病前期可能也能起到作用。
就拿二甲双胍为例，美国的DPP研究就发现：吃二甲双胍片也可以大大延缓甚至预防糖尿病的发生，只不过效果不如改变生活方式那么好。
因此在不少国家的糖尿病预防指南中，都强调如果单纯改变生活方式效果不够好，可以结合使用药物。
中国人特别要注意的地方
除了上面这些国际通用的方法，我还得提醒你一点——在预防糖尿病这个问题上，中国人可能需要一些特别的处理方式。这是为什么呢？
在西方世界，绝大多数糖尿病患者都是体重超重，甚至肥胖的人。相比之下，中国很多糖尿病患者根本就不超重，所以减肥就被放在了相对次要的地位上，只对少部分确实肥胖的患者有效。
为什么不同人群的糖尿病会有不同的表现，至今仍然没有答案。但一个很有说服力的解释是，中国人的饮食结构中碳水化合物的比例过大，也就是说，我们吃太多主食了。统计显示，中国人能量摄入的60%是碳水化合物，而美国人这个数字只有50%。
而且，中国人常吃的米饭、面条、馒头、大饼，都是精加工过的淀粉。而淀粉本质上，就是联成一串的葡萄糖分子。这些食物进入消化系统后，会在很短的时间内被分解、吸收，变成血糖。
所以吃一顿典型的中国饭，相比啃一块牛排或者全麦面包，一个人的血糖水平往往会出现更大幅度的波动。而这种剧烈的血糖波动，可能是引发糖尿病的重要原因。
国人的饮食习惯也会导致血糖出现大幅度波动
这样一来，中国人想要预防糖尿病，除了国际通用的增加运动、控制饮食之外，调整饮食结构，少吃精制淀粉，多吃杂粮和粗粮，就显得更加重要。预防糖尿病的时候，中国人甚至在药物选择上都有不同之处。
比如说，有一种1990年代上市的糖尿病药物，叫“阿卡波糖”。它的作用机制，是在肠道里抑制碳水化合物的分解和吸收，从而降低餐后血糖。
这种药物在欧美使用得并不多，因为效果一般，而且副作用大。但是在中国，2017年发表的一项大规模研究证明，阿卡波糖能够显著的延缓和预防糖尿病的出现。
这是为什么呢？原因可能还是要从饮食结构里找。既然阿卡波糖这种药物的作用是延缓碳水化合物的分解和吸收，那么可能在吃大米、白面比较多的中国人中更有作用。
总之，想要有效的预防糖尿病，中国人需要特殊的干预方式。除了注意改善饮食、增强运动、控制体重这些普适性原则之外，还要尽量少吃精制淀粉做成的食品，多吃对血糖影响较小的粗粮、杂粮，多吃蔬菜水果。
当然，这些指导原则对于健康人也一样管用。如果你想提高健康水平，饮食、运动、体重也都是可以持续关注和控制的东西。
