心脏病科普 10 ：对心脏来说，运动和安静哪个更好？（下）
上一讲我们主要聊了聊在中西方文化中，西方文化觉得要动，东方文化觉得要静，那到底是动好，还是静好？事实上，这两种想法都不对。最新的医学研究告诉我们，养心的最高境界是“动静圆融”，也就是动静结合。
这里的动静结合，还不是一般的结合，是那种你中有我，我中有你的交融。我找到一个佛教用语“圆融”，用它来形容动静养心要达到的状态，更为贴切。
养心最高境界：动静圆融
怎么动，怎么静才是最好的呢？我们先来看看运动。运动不能过量。过量的运动会带来心肌纤维化、心律失常、血管钙化等问题。一个典型的佐证就是，你会发现，并不是成为职业运动员，寿命就会更长。
在我看来，以健康为口号指导普通人群，但又不以健康为目的的大运动量，简直是挂羊头卖狗肉。究竟什么运动对养心，或者说长寿有利呢？
我给你三点主要建议：
首先，每周需要做有氧运动，而且每次活动前要热身，活动后要整理；其次，为达到或维持健康心血管的作用，我们需要的每周运动总量，应该达到1000kcal。
举个例子，一个70kg的成年人，如果以8.5千米/每小时的速度跑步，每周跑够90分钟就可以了，比如可以安排3次，每次30分钟。
骑车也是一个很好的锻炼方式
如果是以5千米/每小时的速度快走，每周共需要4个小时，比如可以安排5次，每次近50分钟。这两种方案都是有效的。
最后，每周还需要2~3次的力量训练，以保证每个大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。另外提醒一点，如果你听完这讲，准备开始养心，一定要记得，此前没有运动习惯的，一定先从小强度开始，逐渐过渡到中等，最后到高强度。
如果不幸，你已经患有心血管疾病，请在医生的指导下做心脏康复，具体可以参考第七讲的内容。我们再来看静。
首先，我们要避免过量的安静。2018年，欧洲心脏杂志刊登了我们阜外医院的研究结果，说成年人每天睡6~8小时，心血管疾病的死亡风险最低，而每天睡8~9小时、9~10小时、10小时以上的人，风险依次增加5%、17%和41%。
另一项研究也告诉我们，习惯性午睡超过30分钟，所有的心血管死亡风险都会增加。再来看看卧床休息。如果绝对卧床1天，就会带来认知和睡眠节律的改变，带来抑郁和焦虑的加重，还会增加肺部感染，造成血栓，以及心脏肌肉的萎缩。
即使只卧床1天，四肢肌肉的流失也高达3%~11%。这意味着，如果卧床3天，我们最多会有1/3的肌肉丢失。这些结论，分分钟就把“大病需要卧床静养”的理念颠覆个底朝天。
怎样才能进入最佳的安静状态呢？
我们之前讲过，最深度的安静形式是深睡眠。但是，深睡眠的时间我们不太可控。还有什么办法可以获得深度安静呢？其实，达到这个目标非常困难。不相信的话，你可以尝试一下。
你可能有一万种方法把心脏的跳动搞快搞强，但是如果你想把心脏的跳动在安静心率下再慢一点，没有药物和专业的训练，是不可能完成的。接下来，我就给你一个让心脏安静下来的实用方法——呼吸，缓慢而深长的腹式呼吸。
进行缓慢而深长的腹式呼吸
它能启动我们的副交感神经，从而达到减慢心率的作用。这里我想做个解释：腹式呼吸是指尽量不做胸廓起伏，做到随吸气腹部隆起，随呼气腹部下陷。
呼吸训练也能更好地让你专注当下。而放空所有的杂念专注当下，是一种强大的本领，它可以让我们的心脏更加安静。腹式呼吸每天做两组，每组10分钟，很快，你就会发现心率有所改变。
医学证明，仅这一项就可以有效降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能，减少心率失常，减少抑郁焦虑，改善胃肠蠕动等，简直是包治百病。不过，还是要提醒一句。我们讲的心率快慢，是在适当生理范围内的快慢，而不是因病理问题导致的快慢。
如果你的心率在每分钟50次以下，或更慢，那就不是静不静的问题，而要考虑是不是生病了。动静圆融，就是做到每周完成上面提到的基本运动量，保证每天两次呼吸训练，同时拥有一个好睡眠。长期坚持，你一定能有一颗属于自己的强大心脏。
总结一下，养心的最佳状态应该是 《孙子兵法·九地》里讲的“动若脱兔，静若处子”。动静之间的能力，就是心血管的储备，而养心，是要通过适当的运动和深度的安静训练，来达到更大的储备。
在生活中，做到动静圆融，就可以拥有更强大的心脏，让心血管的功能随着环境如行云流水一般，行于所当行，止于所当止。怀揣这样一份心血管储备，所有生活中的苦难、艰难，在身体层面都可以从容应对。
所有生活中的强者，那些被人摁在地上还能爬起来的人，肯定不仅有强大的内心，还有强大的储备。在某种层面上，这两者是相辅相成的。
