高血压科普 10：如何通过减压入静降低高血压？
说完了饮食处方和运动处方，这一讲，我们谈谈生活方式治疗降血压的第三个处方——入静。
我知道，听到“入静”这个很有宗教色彩的词，大部分人第一反应想到的无非都是两个问题：第一，听起来太玄乎了吧？入静真的能降低血压吗？第二，入静的方法太多了，比如冥想、正念、肌肉放松、生物反馈、瑜伽、打坐、放空等，究竟哪种靠谱呢？
这一讲，我们就来详细回答一下这两个问题。
入静能降血压吗？
身心入静，听起来很玄乎，好像我要带你去修个灵、参个禅。不瞒你说，这事就算搁在六七年前，在高血压治疗领域都还是个边缘话题，没有医生会理会它。但是最近几年，随着入静技术的发展，以及高水平的研究越来越多，人们发现，入静降血压真的是有科学依据的。
第一，入静可以改善交感神经的过度兴奋。
这很好理解。前面说过，交感神经兴奋会使心跳加快、加强，血压升高。相应的，减少交感神经的兴奋，自然就能降低血压。
第二，入静能减轻血管的各种损伤。
在大多数的冥想练习后，我们都能检测到大脑左前侧电活动的增加。这意味着我们的积极情感和情绪的产生，也就是快乐和幸福的感觉增加。而今天的科学已经证实，这种积极的情绪体验可以减少血管的僵硬程度，减轻血管的各种损伤，从而稳定血压。
第三，入静会稳定地改变自主神经系统。
自主神经系统是大脑里的低级神经中枢，它虽然不控制我们的思想、情绪，却掌控着基本的生命体征，像呼吸、心跳、血压、体温主要就是由自主神经系统控制的。大量实验显示，入静可以很好地改善自主神经系统的稳定性，让它能及时纠错。比如一旦血压升高，它能马上发现并及时调节回来。
上面三个机制已经被现代医学用各种检测所证实，并且得到了广泛认可，因此，入静技术专门被写进了2020年全球高血压治疗的权威指南中。
具体来说，目前的实验结论是：入静能降低收缩压0-11mmHg，降低舒张压0-7mmHg。
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如果你非常细心，会发现我说的是“0-11mmHg”“0-7mmHg”，效果差得特别远。确实是这样。一方面，入静的技术五花八门，个别技术的医学结论比较统一，有效；但总的来说，大部分都没有看到效果。另一方面，入静的效果天然就不太好评判，所以这些实验的数据就比不上饮食、运动、药物来得精准。
也因此，高血压治疗指南虽然认可了入静是生活方式治疗的处方之一，但只是把它当作替代治疗的处方推荐，也就是在其他生活方式治疗无效，或者本身对入静很感兴趣，可以试试。
冥想
现在我们确认了，入静真的能降低血压。那第二个问题自然就来了，哪些入静技术真正有效呢？
首先，我们来看看当下最当红的技术——冥想。按照技术的核心，冥想可以分为三派：
一派属于意念当下型，就是训练把自己的意念集中在当下，可以是一个物体、一个声音，也可以是自己的呼吸或者真实感受，尽量抽离自己的意识，不妄加评判。这一派的典型代表就是当前最火的正念冥想，还有Samatha冥想、内观冥想。
第二派是在意念当下的基础上，为所有的思想赋予仁爱、包容和同情。在仁爱和慈悲中，培养对自己和他人的仁爱感。最有代表性的是仁爱冥想。
第三派还是意念当下，但练习时可能需要一个有经验的老师，还会得到一个个性化的“咒语”，比如“我喜欢现在的自己”“我在森林中呼吸”等等，然后反复默念。这一派的典型代表是超验冥想，还有吠陀冥想。
现在问题来了，这三派的降压效果如何呢？
乍一听，似乎正念冥想比较靠谱，使用所谓“咒语”的超验冥想太玄乎了。但是，把所有医学证据摆在一起我们发现，使用“咒语”的超验冥想是所有冥想中唯一一种证据比较充分、降压效果比较好的。其他的冥想流派，包括正念冥想，都没有看到统一的证据，因此也就没有得到医学专家的推荐。
为什么是这样呢？医学家也做了一些分析：
首先，超验冥想是一项纯正的静心技术，不需要通过复杂的逻辑推理搞清楚什么意识、什么超我、什么当下这些复杂问题，反复思考这个“咒语”就行。
其次，在所有的冥想流派中，超验冥想最容易让人进入宁静的状态。我分析，很可能就是这个所谓 “咒语”，让集中注意力变得简单。这就好比佛教里的净土宗，信众最多，也最简单，就是一遍遍的念佛就好。
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有证据显示，超验冥想平均能降低收缩压5mmHg，降低舒张压2.8mmHg。随访这些受试者，8年之后，死亡率下降23%，因心脑血管的死亡率下降30%。
不过我觉得，虽然超验冥想的效果可能是真实不虚的，但操作起来难度太大，很难分辨自己是不是进入了冥想状态，降压效果也就不能保障，所以我并不推荐。
生物反馈联合渐进式肌肉放松
冥想似乎没有想象得那么神奇，接下来，我再带你看看目前在医院里最当红的入静手段——生物反馈和渐进式肌肉放松，尤其是二者结合使用。
生物反馈，就是利用我们身体的奖励记忆机制。而渐进式肌肉放松也很简单，就是通过一定的指令，帮助你放松全身肌肉。
二者结合时，我们会首先测量病人的血压，然后让病人在一系列指导性的话语以及舒缓的音乐中，放松全身，比如“放松你的下颌，不要紧咬牙齿”“放松肩膀，让两臂自然垂落”等等，然后再次测量血压。如果发现血压有降低，就让病人记住并加强这一做法。反复练习之后，血压就能降低。
实验显示，对于高血压人群来说，生物反馈联合渐进式肌肉放松，降压效果大约是0.8-2mmHg。不过神奇的是，在那些指尖温度偏低、一天内血压的标准差比较小，而且心理评测没什么问题的人群中，它的效果会大幅提高，可以降低收缩压超过5mmHg。
对大多数人都只能说效果平平，只是对一小部分人效果比较好。所以我觉得，你要是喜欢，可以尝试，毕竟也没什么副作用。
慢呼吸
还有没有更靠谱的入静方法呢？
有。这个方法简单到超乎你的想象，它就是——慢呼吸。
缓慢而深长的呼吸，30秒内降到6次以下，对血压的调节极为有效，短期内就可以降低4mmHg的收缩压。如果每天坚持15分钟以上，或者是在一些音乐的引导下进行，8周以后，血压还可以进一步降低，总的降低幅度平均可以达到6-7mmHg。
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而且，它的效果很稳定，既不受教练、外在环境的限制，也不受练习者的性别、年龄、有没有服用高血压药物的影响。
所以，慢呼吸是所有入静技术里最简单、证据也最充分的，专家的推荐级别远远高于冥想和生物反馈。
其它方式
除了上面三种，我们还听说过很多的入静技术——
比如太极。太极的证据更少一些，不过在已有的证据里，大部分也多少能看到一些降压的效果。分析起来，可能有因为太极集合了运动疗法和入静两方面的作用，因此有些效果。
再比如瑜伽。无论是身体瑜伽，还是精神瑜伽，实验结果的差别都非常大，有的可以调节血压，有的则完全不能，所以目前没办法推荐。
其他的，比如打坐、参禅、气功、灵修等，都没有充分的可以降血压的证据，不主张你练习这些降血压。
到这里，这一讲内容就结束了。你会发现，在入静降血压这件事上，效果最好的不是听起来更高级的什么正念冥想、精神瑜伽、参禅，而恰恰是最简单、没有任何玄奥的慢呼吸。
同样的，我也相信，在这个世界上，那些放之四海皆准的道理一定是最简单的。就如同佛教中诸经的缘起，《金刚经》从穿衣说起，《楞严经》从吃饭说起，《维摩经》从生病说起，人生无上之大智慧都在最平实无奇的日常生活中。
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