提高睡眠质量06：形成睡眠习惯，改善睡眠质量的小习惯
你可能会有一点疑问是，张老师你讲的这些东西都对，都有道理，但是，我究竟该怎么样做呢？
我听完这个课，明天一睁眼最应该做什么？
我自己毅力不够，该怎样才能养成这些习惯呢？
这一节课，就来帮你回答这些问题。
养成微习惯
首先，如果你下定决心要行动，去改善自己的睡眠，我要祝贺你！因为，就像第一节课讲的，睡眠是人体非常重要的修复机制。如果能够改善一点，一辈子积累下来则是一个非常大的获益。
我的一个家人，30多岁的时候因为上夜班，睡眠节律被打乱了，之后的20多年一直饱受失眠的痛苦。最近几年我通过上述的方法帮她调整，才逐渐恢复过来。我其实觉得挺遗憾：如果早20年能有人给她讲这些道理，该有多好！
但是，我也要告诉你，要形成一个新的习惯，是非常难的！每个人都知道每天锻炼半个小时是一个非常好的习惯，但是你看身边的朋友，有多少人能够做到呢？知易行难，我们懂得了很多道理，却还是过不好这一生。
你听了这门课，了解到很多能够改善睡眠的方法，但到底第一步应该从哪里入手呢？接下来，我就给你讲一个，可以落地执行的方法，叫做睡眠改善微习惯，“每天一二三，睡眠就改善”。一二三，意思是 “早上一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事”。
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我先解释一下什么是微习惯，微是微小的微。你可能第一次听说这个名词。微习惯是什么意思呢？
微习惯就是把你想养成的一个习惯，简化成一个动作，一个小得不能再小的动作，不可能会失败的动作。然后，坚持至少三周的时间，用来形成一个新的习惯。
我举个例子，比如说你现在不爱运动，想养成运动的习惯。如果我建议你每天跑步三十分钟，大概率你坚持不下来。但如果我告诉你，每天就做一件事，做一个俯卧撑，坚持三周的时间，你很可能成功。因为你觉得不难，一个俯卧撑，五秒钟十秒钟就可以做完，太简单了！
但是你可能会问，一个俯卧撑，对于锻炼身体有用吗？这点运动量几乎没什么帮助吧？这也能让自己形成运动的习惯？你还别不信，研究发现，每天一个俯卧撑这样的“微习惯”，能让你养成运动习惯的概率大大上升。
为什么呢？
第一， 一个俯卧撑，太简单了，你的大脑不会觉得这是个负担，因此不会有先天的抗拒。
我们很多时候很难坚持一个习惯的原因，就是因为太难了。想起跑步半小时，大脑自然想到的就是换衣服、热身、跑步、肌肉酸痛、出汗、洗澡、吹头发、再换衣服。想到这么多困难，大脑天然就放弃了。而一个俯卧撑多简单！
第二， 当你开始趴下去做那个俯卧撑，你会发现好像再做几个也不难。而且反正也趴下来了，做一个就起来好像不太划算，不如多做几个。做完了俯卧撑之后，你可能还会想，这么容易，我好像还有力气做几个深蹲，甚至做几个卷腹。
只要开始了第一步，大脑其实是非常容易形成惯性的。 因此，不要给自己定太高的目标，让自己觉得太困难，而是要用一个很小的，一定小到不能再小，肯定不会失败的一个方式，来开始第一步，自然就会有第二步、第三步。
第三， 当你做完了一个俯卧撑，你的大脑会告诉自己，我挺有毅力的，每天都能实现自己既定的目标。
这种目标实现的快感，会给自己一个人为的犒赏，激励自己坚持下去，慢慢地也就形成了习惯。相反，如果难度太大的任务，两天没坚持下来，脑子开始怀疑自己，惩罚自己。连坚持下去的动力都没有了。
所以， 微习惯，是把一个你想养成的习惯，简化成一个小得不能再小的动作，一个绝不会失败的行动，坚持三周以上的时间。
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早上同一时间起床
好，解释完了微习惯，我们再来看我刚才给你的那句顺口溜，“每天一二三，睡眠就改善”——早上同一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事。我们一个一个来讲。
第一，早上同一个点起床，包括周末。
这非常非常重要。很多人觉得平时上班太辛苦，周末应该睡一睡懒觉，这其实是很不好的。因为人的大脑对睡眠节律来说是不分周末的，要形成固定的睡眠节律，需要我们每天都坚持。
这个做起来也没有负担，你只需把你的闹钟调成周一到周日每天都会响的模式，就能帮助你每天都同一个点起床。等你坚持了三周之后，你就会发现，自己早上在同一时间就会醒，晚上到某个时间就会困——这就是你身体的昼夜节律！尽可能坚持这个节律，是提高睡眠质量最重要的一件事。
白天晒太阳和睡前要做的三件事
第二，白天晒两分钟太阳。
为什么是两分钟呢？其实就是让大脑不会觉得特别的有压力。两分钟，人人都可以做得到。在户外，可以晒晒太阳，可以做做活动，走走路。如果你觉得还挺舒服的，可以多走一会。
户外的活动和日照，不但能够让你白天的精力更充沛，还能够极大地增强晚上的睡眠驱动力，让你晚上睡得更好。
第三，是指睡前有三个动作。
哪三个动作呢？也很简单，
一是把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。
二是把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。
三是给自己一些有意识的放松，比如看一看书，听一听得到，做一做冥想或者放松反射练习。
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“每天一二三，睡眠就改善”。每天同一时间起床，在户外晒两分钟太阳，睡前做三个动作。这几件事虽然微小简单，但如果你坚持做，就一定能感觉到不同。我也欢迎你把实践了以后的变化写在留言区，跟大家一起分享。
总结
到这里整个课程就要结束了，我在这里再次提醒你两点：
第一， 睡眠是人类的底层需求，每个人都可以获得好的睡眠；睡不好不是遗传或体质决定的，大多是错误的睡眠习惯和心理因素造成的，纠正了就一定能睡得好；
第二， 每天晚上睡眠时我们就好像坐了几次滑梯，从上往下，由浅入深。要睡得好，就要增加下滑的动力，降低阻力。
我们要按照自己的睡眠节律来作息，白天多晒太阳，多做户外运动，避免午睡；另外我们还要学会放松、降低对睡眠的预期，把卧室布置得黑暗、凉爽、安静。
增加睡眠动力，降低睡眠阻力，我们把这两者结合起来，睡眠效率就会大大提高。
睡眠占我们一生三分之一的时间，能够让这三分之一的时间更有效率，真是一笔很划算的投资。我希望你学习了课程后能够实践起来，哪怕就是用到课程里面讲到的一个方法，让睡眠改善了一点点，哪怕每天能够多睡5分钟，积累起来也是很大的收获。
祝你每天都能拥有一个高质量的睡眠！
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