骨科疾病科普 07：跑步到底伤不伤膝盖？（下）
上文我们讲到了判断原则，这个判断原则，同样适用于髋关节、踝关节等其他关节。当然，说这些不是让你不去看医生，但起码下次遇到问题时，多少能帮你做到心中有数。
踝关节：脚踝扭伤
面对如此大的负重，膝盖已经很容易出问题了。但是对于普通人来说，还有比膝盖更容易出问题的，那就是踝关节，也就是我们的脚踝。
踝关节扭伤，也就是俗称的“崴脚”，约占到所有运动损伤的40%。估计每个人应该都有或轻或重的崴脚的经历。
对比一下，虽然都是承重，但膝盖还有强大的股四头肌分担压力。而我们的脚踝呢，你摸摸，周围的肌肉很少，可以说是“皮包骨头”，完全靠韧带固定。
这样的保护，自然是不够的。当我们下楼梯踩空，或者一不留神踩到其他东西，这样双脚没有平直落地的时候，全身的重量都会压到脚踝周围的韧带上。
轻的，引起韧带剧烈疼痛；严重时，可能还会导致韧带撕裂甚至骨折。这就是我们说的“崴脚”。很多人会好奇，崴脚后有没有必要去医院呢？其实，这得看有没有伤到韧带。
脚踝关节常常会造成损伤
怎么判断呢？再教你一个分辨原则：如果在走路速度不快的情况下崴了脚，不是很疼，脚踝也没有肿胀，那可能就没有伤到韧带，回去休息休息就行，一般不用去医院。
而如果在跑、跳等快速运动中扭了脚，扭完后马上就肿了起来，甚至疼到不能站立，那八成是伤到了韧带，别犹豫，第一时间去看医生。
日常生活中，大多数崴脚都属于轻度扭伤，可以自己处理。但具体怎么处理，不少人是有很大误区的。常见的误区有两个——
误区一，扭伤后赶紧用热毛巾敷一敷。
这实在是个彻彻底底的错误。因为热敷会引起血管扩张，加重出血和软组织的肿胀，让伤情变得更严重。正确的做法恰恰相反，第一时间要冷敷，而不是热敷。其实不只是脚踝，所有的关节扭伤都要遵循这个原则。
误区二，扭伤后坚持活动能加快恢复。
一些人比较坚强，脚踝扭伤后仍然坚持行走、锻炼，甚至认为这样可以加速恢复。其实，这是不对的。这时候活动，不仅会加重病情，还可能造成创伤性关节炎。
所以，面对轻度扭伤，我们应该怎么办呢？首先，第一时间停止运动，冷敷消肿止痛；其次，多休息，耐心等待恢复。
给忙碌者的建议清单
还是那句话，到损伤发生时就晚了，我们当然更希望平时做好保护。对于忙碌的你，我也有几条建议要交代——
1. 减少容易导致关节损伤的活动
保护关节，最主要的还是避免损伤。膝关节的绝大多数损伤，都是在膝关节弯曲发力的情况下发生的。理论上来说，最好是减少需要频繁弯曲膝关节的活动，比如深蹲、爬山，以及长时间的蹲、跪等姿势。
运动一定要循序渐进，不可过度
当然，对于一些登山爱好者，不让爬山太痛苦了，但起码要在自己膝盖能承受的范围内。如果运动后膝盖有不舒服的症状，就要减少运动的频次。
对于踝关节，大多数损伤都是在下楼梯、快跑，或者跳跃落地时踩到东西导致的。所以在做这些动作时，最好集中精力，特别小心。
2. 利用护具降低关节受伤的风险
运动时，可以佩戴一些护具。护具可以加强关节的稳定性。简单的护膝、护踝，就能有效降低关节受伤的风险。
3. 通过肌肉训练增加关节稳定性
保护膝关节，针对股四头肌的训练非常重要。推荐直腿抬高训练，网上有很多教程，你可以找来看看。对于踝关节来说，由于周围的肌肉不多，所以锻炼的价值不大，更侧重于保护。
4. 长跑要看个人身体状况
现在很多人开始长跑，马拉松也越来越普及，很多人都想尝试。但长跑究竟是好是坏呢？这件事情应该分两方面来考虑——
如果自己膝关节的肌肉比较强大，而且平时有跑步的习惯，跑步锻炼的效果确实会不错；但如果体重过大，平时运动量又太少，盲目去跑，就很容易损伤膝盖，得不偿失。
所以，如果之前的运动量不大，最好在开跑前进行恢复性训练，从游泳，腹肌、腰背肌训练等非负重运动开始，慢慢再过渡到跑步，循序渐进。
