高血脂医学课08：如何控制饮食，才能有效降血脂？
这一讲，我们进入高血脂的具体治疗方法。上一讲咱们就提到，不管是哪种程度的高血脂、需不需要吃药，生活方式治疗，都是第一时间、要优先开始的治疗方法。
对于生活方式治疗的重要性，无论中国外国，所有权威的高血脂医学指南中，都给出了最高级别的认可。
如果我们还记得第四讲中，导致高血脂的原因几乎都是生活方式。正是因为如此，生活方式治疗，是高血脂的根本性治疗，而且证据充足、疗效明确、没有争议。
虽说医学的证据就放在那里，但真要落实起来，好像就不是那么回事了。你是不是觉得，印象中自己也少吃肉、多运动了，怎么年纪越大血脂还是越高呢？
别着急。少吃肉、多运动，管住嘴、迈开腿，这些充其量只能算是口号，不是生活方式医学处方。真正的生活方式处方，要像药物处方一样，清晰、明确、有针对性，这样才能有效。
这一讲咱们就来看看，怎么在日常生活中，就让血脂降到合理的水平。
高血脂的生活方式处方，具体内容很多，我在这里把它们分成三类，列成清单给到你。这三类分别是正面清单、负面清单和随意清单。
正面清单，是你一定要做的事情；负面清单，是你一定不能做的事情；剩下的，就可以随意了。
正面清单
先来看正面清单。要想降血脂，一定得做哪几件事呢？
第一，要有合理的饮食结构。
怎样才算合理？你的碳水类食物，占每日总能量的40%-60%，脂肪类食物，占每日总能量的20%-30%，不要低于15%，其余是蛋白质。
总能量怎么计算呢？如果你不超重，可以按照算每公斤体重25-30大卡估算一下。比如，你是一个60kg体重的女性，平常吃得还行，你每天的总能量大约是25*60公斤=1500大卡，在这个基数上计算。
每克脂肪有9大卡能量，那就意味着包括你炒菜的植物油在内，你的脂肪应该控制在33到50g，最低也不能低于25g。每克碳水有4大卡能量，你的主食大约控制在150-225g。
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你可能会觉得很奇怪。要降血脂，不应该先控制脂肪、控制胆固醇吗？为什么降血脂的第一条反而是让我吃脂肪呢？
之所以把合理的饮食结构放在第一条，不只因为它是生活方式处方的基础，更是我和我的病人用惨痛的教训换来的。
在我的门诊中，如果我先说要怎么去控制脂肪，那么许多高血脂患者都会过分降低脂肪，或者干脆戒掉脂肪。
后果是什么呢？大概率是血脂紊乱更加严重了。有高密度脂蛋白胆固醇，也就是“好胆固醇”下降的，有甘油三酯上升的，更让人难受的是，他们血里的白蛋白，就是我们修复身体最重要的营养基础，也刷刷地跟着掉。
因此，如果该吃的脂肪吃得不够，后果非常严重。脂肪不是你的敌人，即使在高血脂的时候也是如此。
现在有越来越多的证据浮出水面，如果长期吃极低脂肪的饮食，各种疾病的死亡率都会升高。归根结底，我们身体的代谢，是和我们吃进去的食物相辅相成的适应结果，我们不能让它从一个极端走向另一个极端，这样只会让我们的身体无所适从，内部的协调机制更加紊乱。
想要降低血脂，饮食比例的均衡，比单纯的低脂肪饮食更为有利。这就是所谓“千钧将一羽，轻重在平衡”。
当然这20-30%的脂肪，也不是你想吃什么就吃什么。
第二个生活方式处方必做是饱和脂肪酸要控制在一天总能量的7%以下，不饱和脂肪酸要达到总能量的15-20%。
饱和脂肪酸从哪儿来呢？主要是猪牛羊肉、全脂牛奶、鸡蛋黄等这部分食物的脂肪。
对于一个体重60kg的人来说，大约每天可以吃一个整鸡蛋，一袋全脂牛奶，一两猪肉。如果全脂奶换成脱脂奶，那还可以再加一两肉，就是每天2两肉左右。
注意，在挑选食物的时候，要尽量避开那些含高胆固醇产品，比如内脏、猪蹄、蚬子、蟹黄、鱿鱼和鲍鱼，肉制品要去皮去肥肉。
不饱和脂肪酸，主要来自鱼肉、坚果、植物油等等。大约是每天20-30g植物油，一把坚果或黄豆，一到二两鱼肉。尤其是鱼油含量丰富的深海鱼类，比较常吃的，像带鱼、黄花鱼、鲅鱼、三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、秋刀鱼、海鳗鱼都可以。
正面清单的第三条是增加膳食纤维，每天要吃到20-30g。研究发现，如果每天吃到这个水平的纤维素，平均可以降低5-10%的低密度脂蛋白胆固醇。
如果达到这个纤维素的量，你每天需要吃大约1斤左右蔬菜。秋葵、辣椒、竹笋、菜花、叶菜类里，纤维素含量都很高。
半斤左右的水果。注意尽量选全水果，不要削皮，更不要榨汁。
谷物方面，用全谷物，比如全麦、青稞、糙米、燕麦，来替代精米白面。
如果实在吃不够这些，你也可以加一些膳食纤维的补充剂，这个我们下一讲再谈。
除了饮食方面，正面清单的的第四条，是管理好你的身材。
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如果你是超重人群，那么减肥很重要。减掉自身体重的5-10%并且保持，就可以有效改善高血脂。
另外，跟体重相比，身材是一个更重要的指标，不管你胖不胖，都要注意。我们在第四讲说过，血脂合成的各种危险因素，最后都会指向一个结果：脂肪分布异常。脂肪没有好好待在皮下，而是跑到了内脏附近。
脂肪分布异常的外在形式，就是肚子大，两腿细。大规模调查发现，腰臀比，也就是腰围除以臀围的比值，每增加0.1，死亡风险增加20%。
在那些腰臀比大、腿围小的人群中，会发生非常明显的内脏脂肪堆积，他们的血脂，远远高于同体重甚至更胖的人群。
那么，怎么降低内脏脂肪呢？目标就是腰细、臀肥、腿粗。因为证据显示，臀围增加10cm，死亡率可以下降10%，大腿围增加5cm，可以使死亡率下降18%。
具体的目标，是男性腰臀比要小于0.9，大腿围50cm左右。女性腰臀比要小于0.8，大腿围48cm左右。
为了达到这个目标，除了要做到刚才说的第一条，合理的营养结构之外，一定记得加上规律的有氧运动训练。具体来说，是每周不低于150分钟的中等强度有氧运动。
这两条，就可以让你在体重即使没什么改变的情况下，让你的腰围下降5%左右，内脏脂肪下降12%左右。
如果每天可以达到40到60分钟有氧训练结合力量训练，十二周以后，你的内脏脂肪会下降接近18%，腰围会明显减少，臀围和大腿围也会有不同程度增加。
生活处方第五条也是最后一条正面清单，就是长期喝茶，喝普洱茶或者绿茶。
已经有越来越多的研究证实，喝茶可以降血脂，尤其是绿茶、普洱茶，无论生普熟普，都可以。因为这类茶叶，可以改善肠道菌群，在入口关就减少了脂肪的吸收，还可以加速胆汁对脂肪的外排。
负面清单
好，正面清单介绍完了，再来看看一定不能做的事。
第一， 避免吃任何反式脂肪酸。
反式脂肪酸，不会存在于天然食物里。如果你吃的是自己加工的天然食物，就不用担心这个问题。我们吃到身体里的反式脂肪酸，大约有80%，是通过植物油氢化获得的。所以你到超市里买零食，买加工食品的时候，如果看到食物标签上有氢化什么油，就要慎之又慎。
第二，不要抽烟。
烟，虽然对血脂数值本身影响不大，但它是对你心脑血管最恶劣的因素之一。如果你抽烟，你的血脂就会比别人要严格上好多。所以烟肯定是要戒。
第三，不要大量饮酒。不是说一滴酒都不能喝，而是不要过量。
特别是针对甘油三酯升高的人，如果他以前就有大量饮酒的问题，那么减少酒精量，一定可以大幅度下降血脂，这个下降可以高达15%左右，非常明确。如果是小酌呢？就随意了。
当然，考虑到酒精的其他危害，如果你没有饮酒的习惯，我也不建议你去尝试培养自己的酒量。
好，高血脂的生活方式处方，一定要做的，和一定不能做的，就介绍到这里。遵守好了上面这几条，其他的，就都在随意清单里，比如你吃什么肉，吃哪种蔬菜，每天具体运动多长时间，按照你的喜好习惯就行。
另外，根据目前医学证据，针对不同种类的高血脂，生活方式的处方会有一些区别。具体怎么做，要和你的医生商量。
医学家做过大量对比，只要能够好好坚持，生活方式处方对高血脂的作用，甚至比他汀这样的药物治疗更明显。
好了，总结一下这一讲。高血脂的生活方式治疗，是所有治疗方案的基础。生活方式治疗可以起到和药物差不多的疗效，但前提是要有具体的处方，而且要严格实施，而不是喊喊口号。正面清单一定要做到，负面清单一定不能做，剩下的，你都可以随意。
你可能觉得，生活方式处方虽然很有效，但真要遵守起来，控制这个控制那个的，还是挺麻烦的。有没有其他的非药物方法，可以更简单地降血脂呢？我们下一讲见！
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