科学减肥09：如何调节心理状体，才能避免减肥中途放弃？
前面四讲，咱们分别说了如何调整饮食，以及怎么科学运动。这一讲，我们来说说生活方式调整的第三个基本面——心理因素的管理。
这样，生活方式管理的三个基本面——饮食、运动和心理，就完整交付给了你，你就可以全面调整自己的生活方式了。
减肥最难的是什么？
开始之前，我想问你一个问题：减肥过程中，最困难的是什么呢？
是缺少方法，不知道该怎么做吗？肯定不是。目前学界所有的关于减肥的共识，咱们十几讲课程全交给你了。是因为要少吃，难以忍受饥饿吗？也不是。前面说了，多吃点儿富含纤维素的水果蔬菜就不容易饿了。是每天要准备减肥餐，太麻烦吗？也不是。网上傻瓜食谱到处都是，照着吃一点儿也不麻烦。
减肥最难的是什么呢？在我看来，是心理因素的管理。它看不见摸不着，最难以把握，也最容易被忽视。但是稍不留神，就会让减肥功亏一篑。
还是说我闺蜜小满吧——
夏天来了，小满立志要减肥。她制定了科学的饮食和运动计划，不仅信心满满，执行起来也是一丝不苟。一个月下来，瘦了3kg。但最近，小满接手了一个重要的项目，为了赶进度，经常熬夜加班，几乎每天只睡四五个小时。但是，由于其他部门不配合，项目进度还是落后了。
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小满非常焦虑，压力特别大。终于，在周五的晚上她坚持不住了，疯狂大吃一顿。结果第二天一上秤，体重涨了2公斤。小满崩溃了，和我一通哭诉，“我喝水都会胖”“我根本不可能减肥成功”。
发现了吗？心理因素，就是我们的能量场。心理因素管理得好，我们的内心就非常充盈、充满能量，“管住嘴，迈开腿”那都不是事；要是心理因素管理不好，马上就没了坚持下去的能量。
小满就是没处理好两个心理因素，一个是项目推不动，压力非常大；第二个是经常熬夜，睡眠全乱。最终她绷不住了，一顿胡吃海塞之后，“一夜回到解放前”。
没错，压力和睡眠就是减肥路上心理因素的两个主战场。只有处理好这两个影响因素，才能为减肥扫清障碍。
如何科学管理压力？
花开两朵，各表一枝。咱们先说如何管理压力。可能你会好奇，为什么压力会影响减肥呢？
原来，人体内有一种叫作“皮质醇”的激素，这个名字你应该也听说过。研究发现，在响应压力的时候，人体内皮质醇的含量会逐渐提高。
首先，它会影响人体对脂肪的分解，脂肪难以分解，可不就减不了肥吗？其次，皮质醇会影响人体的水平衡，让人变得水肿。但是普通人不知道是水肿啊，一上秤，体重又重了，脸似乎也大了一圈，马上就觉得自己的努力没用，就想放弃。
除了皮质醇之外，也有研究发现，压力还会阻断瘦素对大脑释放信号。“瘦素”，顾名思义，就是增加代谢、让你变瘦的激素。阻断了瘦素，自然就降低了代谢，也影响减肥。
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当然，身体上的改变倒是其次的，压力最可怕的是，它会改变我们的认知模式。
面对体重秤上纹丝不动，甚至蹭蹭反弹的数字，我们常常会陷入“我没有减肥的希望”“我就是喝水也会胖的人”这样消极的暗示。这种自我暗示，除了削弱我们的自信心之外，还会引起我们对体重的担忧、对减不了肥的后果的担忧，一步步把我们拖进负向情绪的黑洞。
结果，要么是觉得减肥无望而过早放弃，要么是觉得付出没用而放弃努力，要么是放弃挣扎、报复性的暴饮暴食……总之，都导向一个结果，那就是放弃。
但现代生活节奏那么快，压力不可避免，怎么办呢？怎么去破这个局呢？给你三个建议——
首先，也是最重要的——转变思维。
刚才说了，压力最可怕就是，把人的注意力从当前改为不确定的未来，担心自己不能减肥成功、担心自己减肥的成果不能保住。结果在无用的焦虑中，白白消耗心力。
怎么做呢？我的心得是，为自己制定一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。比如，三天不喝奶茶，就奖励自己一块黑巧克力；今天运动30分钟，就给自己添一件运动装备……慢慢提升难度。在努力完成小目标的时候，你的关注点就又回到了当下，你就不那么焦虑了。
第二个建议，是自我监测。
每天记录自己的体重，给饮食拍照，并且备注上自己的想法。你可能会觉得，每天称个体重、拍个照，就能把体重变轻了？还真是这样。因为称体重是个非常好的心理暗示，每一次上秤都会在潜意识里引发你对体重的思考，会不自觉地矫正自己的行为。
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而饮食拍照、备注想法呢？主要有两个好处：
一是帮你分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择，比如无聊的时候容易吃零食、难过的时候容易吃饭吃过量。明白了这些，以后就能有针对性的分散和缓解这种情况了。
第二个好处，则是帮你发现食物的隐患。比如，下午没忍住多吃了个冰淇淋，这本身不好。但晚上回去翻翻这些照片，看到自己吃了不健康的东西，下次就会很小心。
第三个建议，就是主动舒缓宣泄。
主动舒缓宣泄，就是你对压力打出的太极推手，四两拨千斤。你可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸导引的舒缓运动，或者每天打上10-15分钟配合呼吸的太极，不仅帮你缓解压力，还能直接减肥。
当然，学会宣泄也很有必要。可以和亲人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入到减肥运动的社群里，心情不好时叨叨几句。不管是当面沟通还是线上交流，对缓解压力都有帮助。
如何睡才能躺着瘦？
说完了压力，再说心理因素管理的另一个战场——睡眠。
一百年前，我们祖先每天的平均睡眠是9小时；而现在，我们每天只睡6.8小时。这还只是个平均数，有超过3成的成年人每晚还睡不到6小时。
而来自全球各地的二十多项流行病学研究表明——睡眠不足与BMI的增加有关。与每晚睡7-8小时的人相比，睡5小时或更少的人，肥胖的几率更高，男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。
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怎么才能睡个好觉，甚至是“躺着瘦”呢？其实，睡个好觉并不难，只需要做到三点。
第一，睡眠要在6-8小时之间。
高质量的睡眠本身就能消耗能量。一段6-8小时的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。
请注意，是睡6-8小时。如果睡眠不足6小时，身体就会分泌刺激食欲的激素，让你口不停，一熬夜就加餐。但是超过8小时也不行，不仅睡眠消耗的能量不会再增加了，反而还会导致白天消耗的能量减少。所以最好控制在6-8小时，不要多也不要少。
第二，要有深度睡眠。
深度睡眠时，会有两件神奇的事情发生：第一，瘦素的分泌增加，刚才说了，瘦素是减肥的好朋友，会让代谢增加；第二，饥饿感减少，人自然就吃得少了。你看，都对减肥有利。
怎么保证深度睡眠呢？平时上班，不要压力那么大；白天争取出点汗，别老是坐着不动。总之，身体累一点，大脑松一点。而且要注意，睡前4个小时千万别吃东西，水果也不行。
第三点，是睡眠要规律。
也就是说，睡眠时间要相对固定，不能今天10点睡、明天2点睡、后天通宵白天睡。否则人体夜间的激素分泌就会紊乱，包括指挥人体代谢的、分解脂肪的、合成蛋白质的，全都会乱套。身体感受到压力和潜在的危险，会主动储存更多的能量，以备不时之需。
所以，熬夜不可怕，如果不得不熬夜，就尽量把它熬规律。比如今晚12点睡、明天8点起，那么明天也尽量保证这个固定时间，周末也不例外。
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