职业女性健康课05：如何轻松应对更年期？
女性激素的神秘消涨
有些女性在接近50岁的时候，会出现身体上的明显变化。
·身体会一下子冷一下子热，突然冒汗、心跳加快，容易浮肿。
·眩晕、耳鸣、身体疲软。
·手腕、膝盖等关节疼，脖子疼，容易落枕，脚跟脚底疼。
·眼睛、鼻子发痒、容易口干舌燥。
这是更年期的典型症状。它的到来，跟身体内女性激素的减少有关。
不过，你可能不知道身体内女性激素的减少是从35岁以后就开始了。而且现代女性的更年期正在提前。医学界近三四十年，有多篇文献显示，原来一般出现在50岁之后的更年期，部分现代女性，已经提前到40岁左右。
不管来得早或晚，这个阶段是每个女性都会面临的，很多人的伴侣和孩子也对这个阶段如临大敌，甚至有人还有“更年期”遇上“青春期”的种种担心。
这一讲，我就来跟你说说，更年期到底有没有那么可怕，你该怎么从容应对。
先给你吃个定心丸，真没那么可怕，关键是，一半以上的女性，可以不用任何治疗，就能安然度过。
我刚才说过，更年期的到来，是由于身体内女性激素的减少。我会稍微花一点时间，跟你说说女性激素，知道它是怎么回事，就能更好地帮你理解更年期并聪明应对。
由卵巢分泌的雌激素和孕激素，叫女性激素，是人体激素的一种，它不仅仅存在于女性身体中，而且也存在于男性体内。同样，雄性激素也一样，只不过男女比例各自不同。
女性激素量很少，如果把女性一生分泌的量收集起来，也不过一勺左右。不过，它的变化跟女性的身体和生理变化可是息息相关的。前几讲里涉及的月经、怀孕、生育以及母乳的分泌，一连串的生理变化，都依靠女性激素来推动。
除了这些，女性激素还全方位地守护着我们的身心。比如塑造身材、紧致肌肤、舒畅心情，保持骨质健康，维持大脑功能，预防心脑血管疾病等。
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人的生理结构和行为方式，是同步并行的。
10岁左右开始分泌雌激素，这时月经初潮；
25～29岁，这时雌激素水平最高，最适宜两件事：性生活和生育，这就是我前边说过的生育黄金期。
大约从35岁开始，卵巢功能下降，女性激素分泌开始减少，差不多在50岁左右急剧减少，进入更年期。
为什么现代社会女性更年期会提前呢？
·第一个原因，和月经初潮年龄提前有关。
现代女性的初潮，已经提前到12或13岁，而原始社会，月经初潮平均是19岁。
·第二个原因，和现代女性生孩子数量少有关。
从前，生孩子的数量多，每次在怀孕、哺乳的几年内，卵巢不排卵，这会在一定程度上延缓卵巢的衰退。
·第三，现代社会生活节奏快、压力大，容易导致卵巢功能早衰，这是生活方式的变化对更年期的影响。
听到这里，你会发现，上面的这些原因，恰恰是所有忙碌的现代女性普遍面临的生活现状。
当然，除了这一讲刚开始我说的那些生理上的表现，女性激素下降，还会引起一系列心理上的反应。
“更年期”之所以在很多人那里成为一个负面词汇，也是跟这个阶段女性容易焦躁、不开心，钻牛角尖有关。但你要知道，这不完全是主观上脾气大了，而是女性激素减少引起了人体血清素的代谢变差，血清素的减少，会引起情绪相关的问题。而血清素、多巴胺和内啡肽，是我们常说的三种快乐物质。
如何调节更年期的身心变化
说了这么多更年期的生理、心理变化，你是不是已经开始心里打鼓了？这门课，我得帮你去去心魔。
首先，虽然每个女性到50岁左右的年龄，都一定会面临女性激素减少的事实，但有一半以上的人可以不用任何治疗，就能安然度过这个阶段。上面所说的种种，并不是每个女性，都会有这么剧烈的生理、心理反应。
其次，即便身体变化比较大的人，也能通过自我调整，让更年期症状减到最轻，平稳地“滑”过更年期，而不是“闹”过更年期。
第三，更年期的各种症状，不仅仅是因为激素的水平低这一个维度，还和激素的波动有关。这个波动一般持续两到三年，时间过了，进入平稳期，很多不舒服的症状也会自然消失。
女性激素减少这件事，咱们个人干预不了，但一个人积极的自我管理，确实能帮你更平稳地滑过更年期。
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那能做哪些事呢？
从医学的角度，我能给的最有效的方法是，补充女性激素。 既然身体的变化是由激素下降引起的，那么补激素，确实可以有效控制更年期症状，还能降低老年疾病的发生。
但是，不是人人都能补，都需要补，所以需要在医生的指导下，由医生判断你“有适应证、无禁忌证”才可以用。补充激素的过程中，还需要定期体检，确定没有新禁忌证出现。
另外，因为雌激素分泌减少，引起胶原蛋白的减少，皮肤会失去弹性，变得干燥、暗沉、松弛，皱纹和斑点会增多，这是很多更年期女性的痛点。但我必须认真提醒你一句，宁可在医生的指导下补激素，也别乱吃保健品补气补血。
其实市面上的那些更年期“神药”“灵丹”，里面的成分一点也不神奇。不管是中药还是西药，往往是添加了一些雌激素，混合一些镇静的成分，但绝大部分没有经过严格的临床试验，安全性反而难有保障。
当然，医生能帮你的是一部分，个人生活方式的调节，也很有效。我能给你的个人行动建议有三条——饮食调节、积极运动、活跃脑力。下面我就分别说说。
·第一，饮食调节：主要是减饭量、补充B族维生素。
人体基础代谢率随着年龄上升而下降，停经后下降速率会更快。因此进入更年期，每天摄入的总能量，应该比年轻的时候减少5%～10%，建议适当减少油、盐和咖啡的量。有些营养物质比较难从饮食中得到，可以适当补充B族维生素片。
·第二，积极运动：跑步、跳舞、游泳、跳绳等有氧运动都可以。
其实最容易实践的是步行，每天至少走1万步。如果隔1～2天慢跑30分钟以上，更好。
·第三，脑力活跃：到了50岁左右的年纪，不管你从事什么工作，有没有孩子，是不是准备退休，建议你都要有意识地保证脑力活跃。
不管是培养新兴趣新爱好，还是坚持学习新知识，甚至是学习挑战年轻时没学过的技能，都是为了让你的头脑得到新的刺激，同时也能带自己走出小我，把对小我的过度关注，转移到更广范围里，有效降低焦虑。
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