高血糖科普06：怎么吃，才能有效降低血糖？
前边讲过，无论是健康人想要改善血糖波动、延缓衰老，还是糖尿病前期的逆转，以及糖尿病的控制，所有的核心解决方案，都是一整套的生活方式处方。
再强调一遍，生活方式处方不是简单的“平时多注意”，而是正经的医学处方。它有两个特点：
一是有明确的治疗效果，能像药物一样降血糖。
二是有明确的边界，怎么吃，怎么动，都很明确。
从这一讲开始，我就按照营养处方、运动处方、心理处方的顺序，把高血糖生活方式处方的内容，一一给到你。
在这三种处方中，处于核心地位的就是管吃什么、怎么吃的营养处方，也叫医学营养治疗。大量证据证明，这个处方效果最快最好。
有多厉害呢？如果使用得当，仅仅这一项治疗，平均3到6个月，可以下降糖化血红蛋白高达2%。这个数是什么概念？
如果是血糖控制得很不好，到糖尿病了，空腹血糖有8-9mmol/L，餐后血糖十几，糖化血红蛋白大概是8%-9%，而我们控制的目标是6.5%，这时候能降2个百分点就差不多达标了。
更不用说糖尿病前期，糖化血红蛋白一般在6.5%-7%之间，如果能降2%，妥妥地已经可以达到逆转的目标。
这么厉害的处方，要怎么制定呢？分为两部分：基本原则和方法策略。
营养处方的基本原则一共有三条，分别是总量固定、营养均衡、低升糖指数。这三条，不管是普通的血糖波动，糖尿病前期还是糖尿病，三个阶段都适用。但是具体操作起来，不同阶段的人策略会有所不同。接下来，我一条一条来带你拆解。
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总量固定原则
先看第一条原则，总量固定。
总量，说的就是你每天吃进去的食物热量总和。怎么确定每天该吃多少热量呢？有两种方法。
第一种，如果你不胖，那么你需要的总能量可以用公式来测算，男女的计算方法不一样。
女性：基础能耗=655.1+9.56×体重（kg）+1.85×身高（cm）-4.68×年龄
男性：基础能耗=66.47+13.75×体重（kg）+5×身高（cm）-6.76×年龄
第二种，如果你已经超重，就在你以前总能量的基础上，制造能量缺口，就是少摄入500到750大卡。
总热量计算出来之后，就可以开始实践了。不同阶段的人，策略上差别比较大。
如果你现在血糖正常，只是想避免血糖波动，那你大可不必照着公式去抠。只要你的体重相对稳定，你每天的总热量基本上就在一个合理的范围内，不用过多关注。
但如果你已经高血糖了，无论是糖尿病前期还是糖尿病，这个总热量就是营养处方的一部分，需要每天相对严格地遵守。这个时候你身体的血糖调节能力已经受损了，需要更精准的控制，才能帮助恢复胰岛的功能。
怎么控制呢？只靠少吃是不精准的，这里我们引入一个高血糖医学营养治疗中最常用的策略：食品交换份。
逻辑很简单，就是食物进入体内后，都会释放能量也就是热卡。释放相同的能量，对应不同食物的量是不一样的。于是营养医生规定，一个单位热量为90大卡，再去看它分别对应到多少食物。
同样都是90大卡，对应的可能是一棵一斤重的白菜，或者一条三两的鲫鱼，或者一个鸡蛋，等等。对于需要控制总量的人而言，这些食物之间是可以等量交换的。
我们在给高血糖患者教学的时候，会把每一种90大卡能量的食物，放在一个标准大小的盘子里，每个盘子上还标明了对应的食物重量。
假如一位高血糖患者每天的热量是1800大卡，只要在这些盘子里挑选20盘自己喜欢的，每天的总热量目标就能达到了。
学会了食品交换份，不管你怎么选食物，每天的热量都在可控范围内。
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营养均衡原则
总热量控制好了，是不是想怎么吃都可以呢？还有第二个原则，营养均衡。主要指的是我们每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，要控制在一定的范围里。
比例最大的是碳水化合物，一般是45%-60%，其中必须有一斤左右的蔬菜，其他是水果和主食。
很多人觉得，碳水化合物进入身体后就转化成糖，那是不是少吃碳水甚至不吃就可以降糖了呢？事实上，经过多年验证，我们发现低碳水饮食在3-6个月里，确实可以带来糖化血红蛋白的降低，但是对长期的血糖影响并不大。而且，过低的碳水化合物不仅坚持起来有困难，也会带来肾脏功能损伤、高血脂等副作用。
所以，碳水可以吃也应该吃，原则就是维持一个稳定比例。而降低碳水，只能作为短期的一种策略，比如用在逆转糖尿病前期上，比如血糖控制的特别不好时。但如果已经到了糖尿病的稳定期，低碳水反而没有必要了。
除了一半左右的碳水，蛋白质的比例建议是15%-20%。有人会选择高蛋白饮食来降血糖，但是同样，高蛋白可能会带来短期减重效果，但从长期来看，对体重、血糖、血脂都没有改善。
而脂肪的比例是25%-35%，如果是需要减重的人可以在30%以下。医学研究发现，只要在这个比例范围内，脂肪的量多点少点，和高血糖没有关系，反而是脂肪的类别对血糖影响很大，建议饱和脂肪控制在10%以下，不饱和脂肪在20%以上。
如果你听过我的减肥、高血压、高血脂课程，可能会比较惊讶地发现，我推荐的营养比例为什么如此相似？因为全球顶尖的医学家奋斗了数十年，做了数万个实验，什么低脂肪的、低碳水的、低蛋白的、高蛋白的，各种组合都试了，得出的就是这比例。
这个比例，正是数百万年来，人类在自然界能够获得的各种食物的比例。我们能够得到的一大部分食物必然来自于植物，植物性食物中碳水占比最大，所以我们饮食结构中碳水的比例就最大。还有一小部分来自于动物，那么动物的脂肪和蛋白质就占比较小，但不能没有。
正是在和这些食物的磨合中，我们形成了一套完备的代谢系统，这是人与自然之间一种不可言说的平衡与默契。
所以今天，如果我们要治疗这些代谢疾病，靠“以暴制暴”、用一种极端去代替另一种极端是不能长久的，只有回归自然饮食的比例，才能实现身体的修复。
具体实践起来，如果你现在血糖不高、只是为了避免血糖波动，我建议你用个四格餐盘，每格大小一样，吃饭的时候，两格放上蔬菜，一格放肉，一格放主食。这样吃下来，基本上就是这个比例。
如果你已经进入高血糖甚至糖尿病了，光靠餐盘就太过粗放了，还得用到刚才说的“食品交换份”。
营养医生会指导你把食物分成六大类：谷薯、蔬菜、蛋奶豆类、奶制品、水果和油脂。用你每天的总热量乘以刚才的碳水比例，就可以得到谷薯、蔬菜、水果三类食物的总热量，保证蔬菜要有一斤，剩下的谷物和水果，就按照食品模具上的卡路里来选择。蛋白质和脂肪也一样，以此类推。
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低升糖指数原则
大类的食物比例确定了，还遗留了一个问题，就是同类的不同食物，对血糖的波动有天壤之别。同样是90大卡的谷物，白面馒头和糙米饭之间就存在巨大的差异。这就需要引入我们的第三个原则，低升糖指数。
升糖指数，英文叫GI，它是指我们吃进去同等卡路里的食物，引起血糖快速升高的能力。我们把蔗糖的升糖能力定为100，其他食物和蔗糖相比得到的比值，就是这种食物的升糖指数。
我在第一讲就提到了血糖波动的各种危害，你吃进去食物的升糖指数，很大程度上决定了你血糖波动的幅度有多大。最新的研究显示，如果长期吃升糖指数高的碳水化合物，就算能量吃的一样，体重一样，也会引起心脑血管死亡率大幅度上升。
那么，各种食物的升糖指数都是多少呢？
具体的数字你不用记，我给你列了张表，需要的时候去查就行了。
不过，你可以关注一下其中的规律。
第一，口感越是软糯绵甜的，升糖指数越高，口感粗糙硬质的，比较低。比如都是主食，白面包90多，白米饭82，而燕麦饭只有42。
第二，同样一种食物，加工越细，升糖指数越高。比如葡萄是32，葡萄干有64，山药是48，山药烘烤冲糊的粉有120多。
第三，大量添加蔗糖、果糖的食物，升糖指数都比较高，比如都是酸奶，加糖的风味酸奶比不加糖的要高出20多左右。
关于低升糖指数的原则，对于任何一个血糖发展的阶段都是通用的，策略也没有不同。
这个原则我每天也会用。自己用，为了避免我的皮肤衰老；给爸妈用，为了让他们不得糖尿病；还会给孩子用，为了让他们更聪明一点。
你只要在挑选食物的时候稍加注意，就能比别人的衰老更慢一步，高血糖病人也可以得到很好的血糖控制。
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吃点什么能降血糖
到这里，高血糖营养处方的原则和策略，我就介绍完了。除此之外，有没有什么食品、保健品可以降血糖呢？全世界的医学家的确做了不少研究，但我只能遗憾地告诉你，目前看来都不太行。
首先，所有的维生素和矿物质补充剂，既没有看到糖尿病的预防作用，也没有看到糖尿病并发症的改善，只有服用二甲双胍的病人可能要考虑维生素B12的补充。
其次，中草药中有一些可能有降糖作用，但是因为产量、提取、剂量标准都不统一，今天吃了这个可能有点降糖，明天换一个不同产地、不同品牌的，就没有作用了。所以，无论是中国还是国际的指南都没有纳入这一块，你也就不要自己去试了。
好，这一讲我们一起分析了血糖问题营养处方的三条原则，总量固定、营养均衡以及低升糖指数，还有针对不同发展阶段的具体策略。下一讲，我接着跟你讲生活方式处方的第二条，运动处方，我们下一讲见。
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