高血糖科普07：如何通过运动降低血糖？
在高血糖生活方式处方当中，上一讲说的营养处方确实是效果最好的一类，但是大量的实验发现，如果只有营养处方，很难坚持，而加上了运动处方，这个坚持度就可以大大提高。
所以我经常对我们中心的患者说，营养处方是我们的灵魂，而运动处方就是灵魂的伴侣。没有伴侣的灵魂，漫漫长路就很难坚持。这一讲，我们来介绍生活方式的第二类，运动处方。
和营养处方一样，运动处方在血糖问题的三个阶段都有明确的效果。
对健康人来说，每周150分钟的有氧运动，可以帮助增强胰岛素的功能，对抗食物带来的血糖波动。
对于糖尿病前期和糖尿病的高血糖患者来说，运动更是可以明确地降低血糖。研究数据证明，饮食和运动加在一起，可以让病人的胰岛素作用平均增加46.3%，空腹血糖降低7.1%。
既然效果这么确定，那就赶紧迈开腿动起来呗，为什么还需要处方，这么玄乎其事？
答案是，健康人确实动起来就行，但高血糖患者还真不能瞎动。不要说患者自己不知道怎么动，就算是没有研究过运动生理学的糖尿病医生，也未必敢让自己的病人随便运动。
为什么呢？因为高血糖病人的血糖波动不像健康人那么稳定，运动起来，血糖也不是像我们想象的那样，会简单的线性降低。所以如果高血糖的运动操作不好，反而可能造成危险。对于进入高血糖的患者，运动是一定要给到处方级别的。
这个处方的边界主要考虑两条线：底线是安全性，防止风险，上限是有效性，确保动了之后有效果。
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运动处方的安全性
先来看安全性。对高血糖患者来说，不只是防止运动损伤这么简单，我们需要防止两件事：低血糖和高血糖。尤其是到了糖尿病阶段的，更要重视安全问题。
防止低血糖，说的是病人运动之后血糖突然下降，甚至出现低血糖。这种情况一般是在使用胰岛素或者增加胰岛素分泌药物的人身上容易发生。
如果你属于这种情况，就需要在医生的指导下，在运动前后监测血糖变化，运动前补充碳水化合物，或者减少药物剂量。
另一种要警惕的情况是高血糖。对，你没听错，就是运动后血糖反而有可能会反跳性升高。
运动不是会消耗能量吗？怎么反而血糖会升高呢？
这是因为，我们身体的血糖变化是受神经激素支配的。当我们突然开始运动的时候，交感神经立即就会兴奋，让血糖、血压统统升高，还会抑制胰岛素的分泌来避免血糖下降，以应对周围环境的突发情况。
这套机制对正常人来说，肌肉的能量消耗和正常的血糖可以匹配，不会让血糖有什么变化。而对于高血糖的人来说，身体里胰岛素含量本来就不够，再抑制胰岛素的分泌，血糖一下就高起来了。
那么，运动处方怎么防止血糖反跳呢？需要满足两点。
一是，运动前要热身，高血糖的热身通常要达到10分钟。同时运动不要太剧烈，让我们的交感神经慢慢兴奋，什么叫剧烈，后面我们会给一个明确的定义。这两点都可以尽量让血糖升高得更缓慢一点，更加契合能量的消耗。
二是，由于每个人运动时交感兴奋程度不同，制定运动处方时，需要在运动的头半个小时监测一次血糖，看看有没有反跳。
保证了安全，我们还得让运动处方有效，让血糖真的降下来。
血糖降低和运动，并不成正比。运动时，身体供能的来源不只有糖，而是混合着糖、游离脂肪酸和少量的氨基酸。就算是供能的糖类，也不都是在血液里的，有在肌肉、肝脏里的，还有从脂肪转化来的。
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运动处方的有效性
那么，怎么才能让运动消耗更多血糖呢？科学研究告诉我们，影响因素只有这四个：是否长期接受运动训练、运动前的饮食结构、运动的时间，还有运动的强度。
首先，如果你长期不锻炼，骨骼肌的糖原消耗就会变慢，血糖的下降就没那么明显。也就是说，运动越是长期规律，降血糖的效果就越好。
其次，运动之前吃什么，对降血糖也有影响。如果运动前饮食中的碳水化合物高，肌肉中就会储存更多的糖，葡萄糖的利用会增加，持续的时间也更长。因此，我们会要求高血糖的患者，在运动前饮食中可以补充一些碳水。
再看运动的持续时间。如果是想用运动降血糖，并不是时间越长越好，40分钟内是效率最高的。高血糖的人群只要动起来，血糖就开始降低，一开始消耗的大部分是糖，40分钟之后就会启动减肥效应，脂肪分解比较多了。
最后一个影响因素是运动强度，这也是影响最大的因素。研究发现，随着运动强度的增加，身体对葡萄糖的利用也在增加，脂肪分解反而会降低。所以如果你要降血糖，可以考虑高强度运动。
举个例子，是推荐一万步的散步，还是跑起来20分钟？对降血糖来说，可能是跑起来的效果更加优秀。如果你要减肥的话，就是散步的效果更好。
明白了运动处方的大原则，接下来就是处方的具体内容了，它包括运动形式，运动强度，运动时间和运动频次四个方面。
先来看运动形式，想要降血糖，最推荐的是有氧训练，力量训练也不错。目前大多数研究都证实了，这两种运动同时进行，可以带来更大程度的血糖下降。
有氧训练
有氧训练，就是快走、慢跑、游泳、登山这些。我们在强度、时间和频次上都有明确的规定。
前面已经说了，影响降血糖最重要的因素，就是运动的强度，运动强度高一点，效果会更好。如果要有效降血糖，建议达到中高强度。
怎么界定呢？首先你要知道自己的最大耗氧量。最精准的方法，是在医院做一个心肺运动试验来获得。如果你没有心脑血管、眼睛等这些并发症，也可以按照公式计算：最高心率=220-年龄。
算出对应的心率之后，达到它40%-59%的，我们定义为中等强度运动，60%-89%，我们定义为高强度运动。
要想有效果，最低的运动强度是达到40%，如果可以达到60%以上，我们的血糖会降得更好。但安全起见，也不要剧烈运动达到90%多，否则可能引起血糖反跳。因此降血糖的有氧运动强度应该在40%-89%之间。你可以根据自己的情况，在这个范围内逐渐增加强度。
然后是运动时间，医学处方规定的是一周的运动总时长。如果是我们刚才说的中等强度运动，就需要150到300分钟，如果是高强度运动，那么75到150分钟就可以了。
但是，你不要觉得每周练一次，一次练好几个小时就行，而是要少量多次。因为一次超过30-50分钟的有氧运动后，肌肉对糖的利用不会随着运动停止马上消失，会持续到运动后的一到两天。所以运动处方规定了，有氧运动每周得训练3-7天，每次30-50分钟，最好是每天做，最差也不能超过间隔1天。
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力量训练
说完了有氧运动，再来看一下力量训练，就是训练肌肉力量的运动，像哑铃、健身房里的器械，还有一些深蹲、臀桥、卷腹等等，都行。
还是先来看强度。医学处方规定，想要降血糖，力量训练的强度是1RM的50%-80%。
什么叫1RM？你带着一个重量锻炼，比如拿着20kg的哑铃从地上站起来，再多就拿不动了，也没有力气做第二次同样大小了，这个20kg就是这个动作的1RM。如果想用这个动作降血糖，下次你挑选10kg的哑铃来训练。
那么，力量训练都练哪里呢？不能只练特定哪个部位，而是全身都要练到。具体来说，要用8-10个动作的组合，保证四肢、胸、腰、腹、臀五个维度的肌肉，都要训练到。
跟有氧不一样，力量训练没有时间规定，这8-10个动作，每个动作要重复10到15次为一组，根据能力完成1到3组就可以了。
训练完之后，肌肉通常需要48小时来修复和增长，所以和有氧训练不同，力量训练我们反而不能天天练，至少要间隔一天才能再练。
柔韧训练和平衡训练
以上有氧训练和力量训练，就是我们运动处方的核心部分。除此以外，我们还会在运动处方里添加柔韧训练和平衡训练。
柔韧训练包括一些拉伸运动，也包括揉合了拉伸的瑜伽和太极。这类处方，我们通常开给两类人群，一是长期没有运动习惯，经常腰酸背疼的上班族，二是有糖尿病神经系统并发症的人，会起到很好的治疗效果。
平衡训练，比如单腿站立，则推荐给部分65岁以上的老年人和有足部并发症的糖尿病人。这样可以明显减少他们摔倒的风险，改善骨质疏松。
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打破久坐
如果是10年前，给你开完这样的运动处方，医生就觉得很圆满了。但最近越来越多的研究发现，如果我们平时一直久坐，即便做好了这些运动，依然会增加高血糖的风险。如果你每天久坐超过了10小时，患糖尿病的几率就会增加22%。
更让人惊讶的是，糖尿病前期的人如果每小时站起来、轻微活动5分钟，甚至比一天中进行1小时中等强度的持续运动更能有效降血糖。
所以除了规定的运动处方外，我们还会建议把打破久坐列入每日的运动管理。给你两个建议：
一是每小时定个闹钟，站起来5分钟，拉伸活动一下。
二是可以考虑置办一个升降办公桌，坐一个小时，站半个小时，也很不错。
好了，高血糖的运动处方就介绍到这里，然而还有一个问题：目前的循证医学证据显示，饮食和运动加在一起，对抗高血糖的有效性可以达到90%以上。可是现实中，就算已经高血糖的病人，医生苦口婆心地交代，生活方式改善的依从性连40%都达不到。WHO的全球数据更是显示，坚持超过2年的，可能连10%也没有。
为什么高血糖生活方式的改善这么难？如何才能从根本上解决这个问题呢？下一讲，我们心理处方见。
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