科学减肥05：减肥误区，减肥真是吃的越少越好吗？
前面三讲，我们把减肥的底层理论交给了你。从这一讲开始，我们就谈一谈具体的减肥方法，真刀真枪的下到减肥的战场上练练兵。
上一讲说到，生活方式调整是最有效、最安全的减肥方法。这一模块课程，我们就详细拆解一下健康生活方式最主要的三个部分，分别是调整饮食、科学运动和管理心理因素。
而从这一讲开始，我们会用三讲内容，重点为你讲透其中最重要的一个部分——饮食调整。
调整饮食，打造能量缺口
无论“三体目标”的哪一个不达标，我们都需要进行饮食调整，没有例外。但谈到调整饮食，你会想到什么？节食？少吃？管住嘴？其实，调整饮食远远不是这样。
可能你在一些减肥书或者文章里，会看到一个粗暴的规定，要求所有减肥的人，女生每天只能摄入能量1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡。不得不说，这样的规定确实很有用，但缺点也非常明显。
最大的问题就是，计算自己一天吃了多少能量，是一件非常困难的事情，连临床营养师都会挠头。同样一道红烧肉，这家餐厅和那家外卖做出来，能量就不一样；你妈今天心情好，炒菜多放了一勺糖；你太太在超市买的鸡肉，稍微肥了一些……都会导致计算结果“失之毫厘，谬以千里”。
其次，这个方法太一刀切，缺少人性化。如果你本来不太胖，可能压根就没必要吃这么少；但如果是特别胖的人，突然一下子吃这么少，又太饿了，根本坚持不下去。
所以，最近十年来，权威的减肥指南都在逐渐抛弃这种固定能量的做法，而改为打造能量缺口这种更有效、更健康的方法。也就是说，只要在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多于进来的，人的体重就会慢慢下降。
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究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。
能量缺口超过750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏。而且由于吃得太少，我们的身体还会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。要是能量缺口不足500大卡呢？由于我们对能量摄入、消耗的计算都是粗犷的，一不小心算多了，缺口可能就没了，也就没法减肥了。
所以，能量缺口在500到750大卡是最划算的。换句话说，只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500到750大卡，理论上来说你就能成功减肥。
还有一个辅助原则，能帮你控制这个缺口的范围：你的体重指数BMI越小，就可以让能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近体重还有所上升，就得越接近750大卡。当然，如果你严重超重，BMI已经超过35，能量缺口确实可以再大一些，但这时候，就需要在专业的医学指导下进行了。
怎么实现这个能量缺口呢？最简单的方法就是，少吃，直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。500大卡是多少呢？大概也就是一包100克的薯片的能量。
就这么吃，6个月后你大概率会顺利瘦下来。
身体不知道你需要多少能量
说到这里，问题自然就来了：一下子少吃五六百大卡，不会饿吗？饿不就是身体告诉我们，它缺少能量吗？
这里我要告诉你两个真相——
第一个真相是，饿只是身体感受，不代表身体需要。
在长期不健康的生活方式下，身体大概率是不知道自己需要多少能量的。一方面，它会习惯于吃那么多、每次都把胃撑得满满的；另一方面，它还会听命于肠道菌群。肠道菌群想吃东西时，就会给大脑传递信号，“你的身体饿了，快吃东西”。明白了吗？饿，不代表你缺少能量。所以不用担心，按刚才说的能量缺口吃就行了。
第二个真相是，吃的总能量低，不代表就要少吃、节食。
只要选择的食物能量密度低，比如说多吃富含纤维素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃得很饱。下一讲，咱们会具体讲怎么搭配减肥餐，做到热量低又扛饿。
步骤一：看标签
好，现在问题来了：我又不是营养专家，怎么知道每天少吃的那些食物热量就是500大卡呢？
现在，我就教你解决这个问题的根本方法。成为专家，可能需要一万步；但解决这个问题，你和专家的距离只有三步。
第一步，就是看标签。
国家规定，所有的成品食物，也就是包装食品，必须要有食物标签。这个标签并不复杂，它分为两部分，上半部分是“配料清单”，按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往后加的越少。学会看这个，你会发现一些名不符实的食品。比如，什么鸡蛋黄油饼干，成分表里鸡蛋在第十一位，黄油更是根本没有。
但这跟我们今天讲的没有本质关系，我们要关注的，是标签的下半部分，叫“营养成分表”。它里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠，每一行后面的数字就对应各自的含量。你可以随便拿出一个包装食物看看。
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需要注意的是，这个含量并不是一整包食物的总含量，一般来说，是每100g食物的含量。这样标注有两个好处：
第一， 方便你计算吃的总能量。比如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，现在你吃了一半250g，那你吃的总能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦。换算一下，1千焦大约是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的热量。
第二， 不同的食物之间方便比较。都是100g，一看就知道哪种食物能量更高，也就知道怎么选了。
对于进口食品，中国海关会要求它贴上中文的标签，直接看就行。如果是代购的呢？也不用担心。全世界几乎所有的国家都有这个食物标签，而且格式完全一样，直接找到包装上那个带数字的表格就行，和中文标签顺序一样。
有标签的直接看标签，没有包装的怎么办呢？比如各种新鲜蔬菜、水果、肉、蛋，它们的热量怎么计算呢？
没关系。不少书和手机App都有这个检索功能，可以在里面查到各种食物对应的大卡数。我会在留言区跟大家分享一些我觉得好用的，也欢迎你来分享。
步骤二：饮食拍照
学会看标签和查表格了解一种食物的能量后，接下来第二步，就是把自己一天内吃的全部食物做个记录。这在医学上叫作“营养日记”。不过这个日记不用你写，拍照就好。
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从早上第一口吃的，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都拍下来。有包装的，把吃的量和食品标签拍一下；没标签的，就放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来一张。当然，还有零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。
这样的任务，在开始减肥前做三次就行。一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。三天正常吃，全部记录下来。
步骤三：制定每日餐单
做完营养日记，就来到了第三步——把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。
前面说过，碳水和蛋白质，都是1克4大卡热量；脂肪最高，是1克9大卡热量。你可以简单计算一下。
具体操作起来，可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。合计减到500-750大卡就停下来。
这时候，把这三天剩下的食物照片看清楚、记下来。以后按这么吃就行了。久而久之，每天的能量缺口稳定，体重也就慢慢降下来了。
当然，根据自己的喜好，这个餐单也是可以调整的。比如，等量的蔬菜换蔬菜、水果换水果、肉类换肉类、主食换主食、包装食品换包装食品，总之，同类等量交换就行。这个咱们下一讲会详细讲到。这样一来，这张餐单就代表了你偏好的饮食习惯，坚持起来会更容易。
减了食物，不知道自己减得对不对，怎么办呢？
检查方法也很容易——按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。
如果没有瘦这么多，要么是减的能量不够，要么就是随着体重下降，你身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这时候，重复刚才说的步骤二和步骤三，再调整一次看看。
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