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科学减肥07:哪种饮食方案对减肥最有效果?

科学减肥07:哪种饮食方案对减肥最有效果?

作者:编辑团队 | 发布:2022-04-30 10:53:15

前面两讲,我们详细讲了怎么调整饮食,相信你已经知道怎么搭配你的减肥餐了。但除了咱们说的,你一定听说过什么生酮饮食、低脂饮食、地中海饮食这样的饮食方案。

据说,按这些方案吃起来很方便。比如生酮饮食,就是少吃主食,各种吃肉;低脂饮食,就是少吃脂肪,其他随意。没有认知负担,不用在食谱上花精力。

这些特殊的饮食方案到底靠不靠谱呢?它们是不是减肥的捷径呢?这一讲,我们就挑选几个最经典的饮食方案,把它们的高下功过给你一一评说。

极低能量饮食

从内心来说,我们当然希望减肥越快越好。最好能一夜暴瘦,第二天就穿上心仪的衣服。但这显然不可能。回到现实,在所有的饮食方案里,减肥起效最快的是什么呢?

在医学界,有一种“极低能量饮食”,要求每天摄入的热量小于800大卡。就这一个要求,只要每天摄入的热量小于800大卡,就能快速瘦下来,30天瘦20斤不是梦。

不过,虽然短期效果好,但这种饮食的缺点也很明显,就是饿。你想,一天800大卡,和节食差不多了。真要这么吃一个月,一般人还真坚持不下来。

有些人可能会说:30天20斤,值得,饿一个月总比饿半年强吧?

但我要明确告诉你,不行。生活里没有特别的幸运,只有对等的付出与结果。极低能量饮食虽然短期内效果惊人,但却经不起时间的检验。两年以后,不仅效果荡然无存,甚至大多数试验还出现了反弹的情况。

所以,目前的减肥医学指南,还是把极低能量饮食放在了不太推荐的位置上。所以,你也别尝试了。

生酮饮食

30天瘦20斤太难了,我们能不能把时间拉长一些?比如3个月,有没有什么饮食方案可以帮我们3个月内快速减肥呢?

是有的。

首先要说的,当然是近几年最热门的生酮饮食,也被称为“断糖饮食”。断糖饮食这个名字,其实有点夸张。因为在咱们日常的饮食里,主食、蔬菜、水果,甚至是肉、蛋、奶当中,都有碳水化合物。只要吃这些,就做不到断糖 。所以这种饮食方案,在医学上有一个更客观的名字,叫作“极低碳水饮食”。

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也就是说,在每天食物提供的能量里,碳水化合物的比例要非常非常低,低到多少呢?低到10%以内,蛋白质大约是20%,其余70%多都是脂肪。看看生酮饮食的菜单你就明白了。一日三餐大鱼大肉,搭配椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水,意味着青菜水果几乎都不用吃,主食更是一点都不能碰。

为什么这种饮食叫作“生酮饮食”呢?因为如果摄入的碳水化合物特别少,身体没有糖,就只好动员脂肪供给能量。但是,身体又不能直接利用脂肪,就需要把脂肪转化一下,先分解成各种酮体,再让这些酮体为我们供能。所以,这种饮食也叫“生酮饮食”。

理论上说,生酮饮食是很理想的。你想,脂肪好比是储备粮库,不到万不得已,身体绝不会动用它。要不怎么减肥这么难呢?而生酮饮食恰恰是直接动用脂肪,就好比直接从储备粮库里取粮食,简单直接。而且,顿顿大鱼大肉,能量释放得慢,所以吃起来也不会觉得饿。

实际效果怎么样呢?生酮饮食的头两周,体重下降特别快。虽然随后会稍有反弹,但坚持3个月,你的体重平均也会下降5-6kg。

听起来不错吧?但是,你别着急去试。因为这时候,你可能已经坚持不下去了。由于酮体的产生,你会口臭;没有蔬菜、水果的纤维素,你会便秘;因为只能利用酮体,连你大脑的反应速度都可能降低。还有,长期不吃碳水,你会对主食充满渴望,就像吸毒的戒断反应一样。这些都是能感受到的。但更为不幸的是,受了这么大的罪,3-6个月以后,这个成绩就很快被其他饮食方式追平了。超过3个月的生酮饮食,还可能引起胆固醇的升高。

总结一下,生酮饮食的短期减肥效果很好,但副作用太多。

低碳水饮食

听到这里,有些尝试过生酮饮食的同学可能会质疑:我听到的生酮饮食可以吃大量的蔬菜、一部分含糖少的水果,还能吃一点主食。这是怎么回事呢?

我可以很负责地告诉你:这已经不是生酮饮食了。在医学上,这叫“低碳水饮食”。在能量缺口的前提下,食谱里碳水的含量比生酮饮食高一些,在10-25%之间。

低碳水饮食的效果怎么样呢?

在最初6个月,确实比很多其他的营养模式都更有效,大约能减体重的10%,平均8kg以上。而且,由于吃的脂肪比较多,也能降低食欲,减少饥饿感。再加上碳水化合物的比例增高,也没有生酮饮食那么大的副作用了。

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快速、有效、相对安全,还不饿,看起来,低碳水饮食似乎要战胜其他饮食模式了。但是,时间给出了答案——一旦把时间拉到一两年,这些神奇的效果都会消失。而且和生酮饮食一样,低碳水饮食也可能会增加人体内胆固醇的水平,提高冠心病的发病几率。

因此,对于名噪一时的低碳水饮食,医学界给出了统一的建议——6个月内的短期减肥,低碳水饮食确实是一种很好的选择。当然,安全起见,要定期测量血脂水平。而且注意,如果胆固醇已经升高,或者有心脏病的风险,就不要选了。

低脂饮食

生酮饮食和低碳水饮食都是少吃碳水化合物,我们能不能在脂肪上下功夫呢?既然减肥是要减脂肪,我们直接少吃脂肪,不就行了吗?这就是“低脂饮食”,要求将脂肪降到总能量的30%以下。当然,能量缺口还是硬道理。

这饭吃起来什么感觉呢?就像平常说的吃素,而且吃素还不让吃饱。饭菜少许,荤腥难见。30%的脂肪,顶多就是一天一个鸡蛋、一杯牛奶和二两瘦肉,不能再有其他荤腥了。

天天这么吃,这么艰难,效果怎么样呢?6个月,平均减重4-5kg,连低碳水饮食都比不上。而如果能坚持一年,恭喜你,平均减重8kg,和低碳水饮食持平了。但是,所有参与者都表示,太难坚持了,特别饿。

总之,低脂饮食有点儿类似于吃素,能坚持一年左右,效果确实不错。不过几乎顿顿没啥肉吃,坚持起来有难度。没那份毅力的话,还是算了吧。

地中海饮食

这也不好,那也不行,有没有一个四平八稳的饮食方案呢?可能短期效果一般,但却不用费力坚持,长期来看能起到不错的效果呢?

也有,就是地中海饮食。地中海饮食很接近我们上一讲说的吃好减肥餐的原则。它最大的特点就是均衡,有点儿金字塔的感觉——

碳水化合物,包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部,每天吃得最多;往上一层是各种豆制品、奶制品,也每天都要吃;再往上一层,量少一些,橄榄油、坚果,也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉,每周最少吃两到三次;最上面是甜品、猪肉、牛羊肉,每周可以有一次。

这种饮食模式营养均衡,碳水化合物占到总能量的50-60%,脂肪是20-30%,蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果,但长远来看,却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

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事实上,这样带来的不仅仅是减肥,更是健康。在涉及40多万人的8个研究中我们发现,如果碳水化合物在总能量中的比例低于40%或者高于70%,对于普通人群来说,死亡风险相对增加20%以上;而50-55%左右的中碳水比例,死亡风险是最低的。全世界最长寿的地区,碳水化合物的比例也都会在50%左右。

发现了吗?能量缺口是所有饮食方案能减肥的起点,而能坚持,则是减肥成功的终点。有时候,慢,反而成就另一种快。

适合自己的才是最好的

听完前面的内容,估计你也发现:

如果把减肥比作一个武林,各种饮食方案就是江湖门派。它们各有优势,各领风骚,但却没有任何一个能全面超越其他门派,一统江湖。

一切都要回到自己,从我们的习惯出发,选择最适合自己的——

如果想快速减肥,但又喜欢吃主食,可以选择几个月的低脂饮食,再调回地中海饮食;如果想快速减肥但又爱吃肉,就坚持一段低碳水饮食,甚至是生酮饮食;如果不追求速度,就选择四平八稳的地中海饮食……

总之,减肥就是过日子,成功源于年复一年的点点滴滴,而不是为了减肥把自己逼成一个自己都不认识的人。

 

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