提高睡眠质量04：如何减少睡眠阻力，创造睡眠的卧室环境
上一讲，我讲了减少睡眠阻力的第一个方面：创造适合睡眠的心理环境。这一讲，我们来讲一讲，怎样创造适合睡眠的卧室环境。
我会从视觉、触觉、听觉、嗅觉和味觉等五个方面来介绍。
好卧室就像山洞
你可能会好奇，卧室的环境跟我们睡眠的关系很大吗？没错，的确非常大。在陈海贤老师的《自我发展心理学》中，他讲到每个人的行为受“环境场”的影响特别大。什么意思呢？
比如说，你到图书馆看到大家都在埋头学习，也很容易静下心来学习；你到健身房，看见大家挥汗如雨，也会忍不住活动活动。
睡眠也是一样，睡眠环境“卧室”构建的这个场对你的睡眠质量影响非常大。
哈佛大学的研究者做过一个小鼠睡眠的实验，把小鼠随机关在两组笼子里，观察它们睡眠的时间差别。其他环境因素都一样，唯一的差别是一组笼子比较脏，另一组比较干净。结果发现关在干净笼子里的小鼠睡得更多，而关在脏的笼子里的小鼠表现出更多的警觉性和焦虑感，睡得就更少。
你想想我之前讲的那个例子。人类的祖先，晚上要睡觉了，他们最有可能睡觉的地方是哪里？考古学家推断，最有可能是在山洞里面。因为山洞，比较安全，没有光，非常凉快。所以山洞应该是人类祖先睡眠的最佳选择。这也是适合我们的睡眠环境场。
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所以我们现代人的卧室，也应该是像山洞一样的环境，符合简单、黑暗、安静、凉爽的特点。
我再给你举个例子，你知道睡眠时间最长的哺乳动物是哪一个吗？是蝙蝠。蝙蝠一天可以睡十八个小时。而你知道蝙蝠绝大多数时间都是在山洞里的。所以山洞这个环境是非常适合睡眠的。
我去看过很多人的卧室，很多成功的人，屋子特别大，装修特别好，卧室也弄得特别的豪华、复杂，安装了很多电子设备，灯很亮，窗户很大，外面还透进来很多的光线。这其实非常影响睡眠。
适合睡眠的卧室就应该像山洞一样，你就记住这个原则。
优化视、触、听、嗅、味的感受
关于卧室的环境布置，我从视、触、听、嗅、味五个方面给你讲讲需要注意的地方。
第一，视觉。卧室里要尽可能的黑暗，尤其是要避免蓝色的光。
因为蓝光会影响褪黑激素的分泌。研究发现，在所有光谱里，蓝光对褪黑激素分泌影响最大。
很多家用电器，像空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器，它们都会发出蓝光。晚上睡觉前，要把它们都关掉，让屋子尽可能的黑暗。如果非要打开一个小灯的话，最好是橘黄色的，像火焰颜色的灯。
如果你确实需要在晚上工作，盯着电脑或者手机屏幕，我给你推荐一个叫做f.lux的软件。它能根据你的地理位置和时区，自动地调节电脑和手机屏幕的颜色。比如到了晚上，电脑屏幕的颜色就不再是白天看到的白色，而是橘黄色，这样可以避免蓝色光谱。
还有一点要注意的， 就是你要选择比较厚的窗帘，甚至是两层的，可以阻挡夜间大量的灯光。
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第二，触觉。
触觉分两个方面——室内温度和身体接触。
先来说室温。你觉得是偏热的室温适合入睡，还是偏凉的室温适合入睡呢？答案是， 温度要凉爽不要潮热。
美国睡眠学会推荐的最适宜睡眠的温度是十八到二十二摄氏度。我自己试过，这个温度对于大多数中国人来说感觉太凉了，我自己在二十二到二十五摄氏度，会觉得比较舒服。
为什么温度低有助于睡眠呢？ 因为环境温度的下降，会导致我们核心体温的下降，就会触发睡眠驱动。
你可能有经验，晚上泡澡或者泡脚更容易入睡，你知道是为什么吗？你可能以为是血液循环加快，其实不是。如果是血液循环加快，那为什么在浴缸里你不会睡着呢？其实真正的原因是体温的下降。因为泡澡泡脚的时候，我们的体温是上升的，泡完了出来，环境温度低，所以体温下降，触发了我们的睡眠驱动。
尤其夏天的时候，很多人睡不好觉，就是因为太热了。中医有一个说法，吹空调会容易着凉感冒，所以很多人晚上睡觉的时候，就把空调关掉了，结果反倒睡不好。其实这是一个误区。感冒跟开空调没什么关系。只要睡眠好，免疫力一定会更好，会更少感冒。
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触觉的另一个方面是身体的接触。 比如按摩、性，都对睡眠有极大的帮助。为什么呢？因为身体的接触能够激发大脑分泌催产素，这是一种让人觉得愉悦、被爱的激素，让身体更容易放松，更容易入睡。
有一个有助于睡眠的元素是“镁”。我们知道，镁离子在医学上有镇静的作用。咱们古人很早就记载，用某一种矿物盐泡澡可以助眠，其实就是硫酸镁。因为泡澡的时候镁离子可以通过皮肤毛孔进入人体。
以后你要泡澡的时候，可以放一些硫酸镁或者含硫酸镁的浴盐。你可以在淘宝上搜“矿物质浴盐”，就可以找到很多。我自己试过，蛮有效果的。如果没有泡澡的条件你还可以吃一些含镁的补充剂，比如“甘氨酸镁”，在淘宝上可以搜得到。
第三个是听觉。
卧室要尽可能安静，这是常识。但是对于一些人来说，屋子没办法完全的安静，难以避免一些噪音，比如汽车的喇叭，翻身时候床的咯吱声响，伴侣的呼噜声，都会影响睡眠。这种情况下，该怎么办呢？你可以试一试“白噪音”。
什么是白噪音呢？我给你解释下。“白噪音”是一个比喻，像白色一样的声音。白色是各种颜色均匀混合在一起的颜色，而白噪音就是各个频率的声波均匀混合发出的声音。
神奇的是，自然界这个大师早就合成了很多白噪音，比如水声、风声，或者下雨和大海潮汐的声音。 你可能会有感觉，下雨天特别好睡觉。这跟雨声是白噪音和环境温度降低都有关系。
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那你可能会追问，为什么白噪音能够让人更容易入睡呢？这里面可能有两个原因。
第一， 这种声音会让你觉得处在一个自然和安全的环境，心情相对放松。
第二， 白噪音因为混合了各频率的声音，能够屏蔽掉一些不规律的噪音。
也就是说，如果在白噪音的环境里，你再听到比如汽车喇叭、别人说话的声音，这些噪音能有效地被屏蔽掉。所以，如果你的睡眠环境比较吵，经常被吵醒，你可以试试白噪音。你去App商店搜“白噪音”就会有很多这样的软件。
第四个是嗅觉。
在嗅觉，也就是气味方面，如果有可能的话，让屋子里面有一些自然和清新的气味，能让你的大脑感到放松。这个相当于我们祖先在野外睡觉的时候，能闻到花香，能闻到青草的味道，他可能会觉得特别放松、有安全感。
所以，一些适当的自然的味道是可以放在卧室里的。 医学上有一些研究，发现薰衣草的香味，就是Lavender，对人有安眠、安神的作用。所以你可以去买一些薰衣草的香盒，或者是挂饰，放到屋子里面，让房间有薰衣草的味道。
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最后，吃什么会帮助睡眠？
食物跟睡眠的关系很强，因为胃肠道是人的第二大脑。那有没有哪一类特定的食物能帮助睡眠呢？有一类，就是色氨酸含量相对高的食物。
色氨酸是氨基酸的一种，能在体内通过一系列化学反应合成褪黑激素。前面我们讲了，褪黑激素是调节昼夜节律的最重要力量。因此多吃一些色氨酸含量高的食物能够合成更多的褪黑激素，让睡眠的动力更足。 色氨酸含量高的食物包括豆类、小米、酸奶、海产品等。
本讲小结
怎样减少睡眠阻力的第二个方面，就是要创造一个适合睡眠的室内环境，就像古代的人住在山洞一样，要简单、黑暗、安静、凉爽。
在下方我给你附了一张卧室检查清单，你可以照着这个，去检查自己的卧室，打造一个“适合睡眠的洞穴”。
接下来，我来跟你讲讲酒精、咖啡因、安眠药和睡午觉，这四个跟睡眠非常有关，但常常有误解的习惯。
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