大脑健康课04：什么样的食物有利于大脑健康？
上一讲我们介绍了如何避免对大脑的伤害，从这一讲开始，我来给你说一说，怎么通过合理的滋养，让大脑的状态更好。
对大脑的滋养，主要包括三个层面：
第一是通过正确的饮食，补充大脑所需要的物质和能量，让它能正常地运转。
第二是通过高质量的睡眠，让大脑得到充分休息。不过，人大部分时间都是在清醒的状态。
第三个层面就是通过主动地放松，让大脑在清醒的状态下，也能得到短暂的休息。
这一讲我们先来看滋养大脑的第一步——正确的饮食。
说起饮食，其实营养学的流派非常多，有素食主义、低卡路里饮食、生酮饮食、无麸质饮食、地中海饮食等等。
我想提醒你的是，这些流派都有各自的道理，但本质上是由不同的目标来驱动的，你要根据自己的情况和目标来选择。
比如，你要减肥，控制热量是关键，你就应该采用低卡路里饮食。如果你要保护心血管健康，地中海饮食是一个不错的选择。
但我们这门课的核心目标是什么？是让大脑更健康。那从滋养大脑的角度，我们应该怎么吃呢？
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大脑的特殊性
说到底，大脑还是一个人体器官，它需要的物质跟身体其它器官需要的也差不多，都是葡萄糖、蛋白质、油脂、维生素、矿物质等人体必需的营养要素，但大脑又是一个极为特殊的器官，它对营养的需求是有一定特殊性的。
有哪些特殊性呢？主要是两个。
第一，大脑处在不停的工作中，且耗能极大，所以需要吃升糖指数低、能够持续供能的食物；
第二，大脑会不断生成新的神经连接，所以需要补充人体内不能合成、只能靠从外界摄取的必需脂肪酸。
为什么呢？我一个一个来解释。
首先，大脑处在不停的工作中，能耗极大。所以大脑是全身最依赖葡萄糖的器官，大脑只占体重的2%，却消耗了全身20%的糖。
低血糖严重时，人甚至会出现晕厥症状，就是大脑供能不足、暂时罢工的表现。
所以你看，小孩子天生就爱吃糖，这是因为我们需要糖给大脑供能，这已经变成了人类与生俱来的本能需求。
也正是因为大脑对糖这么依赖，那我们在饮食的选择上，一定要吃那些供糖稳定、适量的食物。
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大脑需要稳定的糖
为什么要强调稳定呢？
原因很简单，因为大脑处在不断的工作中，它不像我们身体，你大量运动的时候，需要的能量就多一点，你躺在沙发上的时候，需要的能量就少一点，但大脑不一样，即便是你睡觉的时候，大脑也没有完全歇着，所以它需要血糖水平保持相对稳定。
那又为什么强调适量呢？
刚才我们说，人类喜欢糖，已经是一种本能。但是在远古时代，人类获取糖的量是非常有限的。但现代社会，我们获取糖的渠道实在太多了，已经大大超过我们正常的需求，血糖太高，会导致蛋白质变性、脑血管损伤等一系列问题。
所以，大脑希望你吃的是升糖指数低的食物。
什么是升糖指数呢？就是指某种食物让我们体内葡萄糖上升的速度和能力。也就是说，同样是吃一碗，如果某一种食物能让血糖升得越快，那它的升糖指数就越高，反之就越低。
那哪些食物的升糖指数低？简单说就是含纤维素的食物，比如绿叶的蔬菜、粗粮、豆类。相反，我们常吃的主食白米白面、含糖饮料、蜂蜜糖果，升糖指数就非常高，建议尽量少吃。
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大脑需要必需脂肪酸
大脑营养需求的第二个特殊点，就是大脑在不断生成新的神经连接，我们需要补充一定量的必需脂肪酸。
这跟大脑工作的特点有关。
大脑工作的基本单元是神经元。你每天感受到的信息，会以电化学反应的方式，通过神经元细胞相互传递。神经元能完成这样的工作，还有一个重要的帮手，就是一个叫髓鞘的结构。
髓鞘主要是由脂肪组成，它会附在神经元的周围，一层层地包裹着神经元的轴突。如果把神经元想象成电线，髓鞘就是电线外面包裹着的绝缘层。
我们在学习的时候，本质上是神经元的树突和轴突建立起新的连接，就像两根原本没关系的电线搭在了一起。搭完了，你肯定要用绝缘层把它包裹起来，否则就会漏电。所以髓鞘能够有效提高神经元信号传导的速度。
相反，如果没有髓鞘包裹，就会出一系列的问题。
神经系统有一类病，叫做脱髓鞘疾病。常见的比如多发性硬化症，病人往往会出现视觉障碍、感觉障碍、运动障碍等等，就是因为包裹在神经元上的髓鞘掉了。
所以作为一个终身学习者，你每天在大脑里都要生成新的神经连接，这样，你就需要大量的髓鞘，那我们应该补充什么物质呢？就是油脂。
你可能会问，那为了大脑好，我是不是每天要吃很多的肥肉啊？当然不是！髓鞘需要的油脂可不是肥肉里的油脂。
肥肉里主要含的是饱和脂肪酸，但大脑需要的其实是不饱和脂肪酸，尤其是不饱和脂肪酸里的必需脂肪酸。
什么是必需脂肪酸呢？就是那些人体没法合成的，必须要从食物中获取的脂肪酸。
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这类脂肪酸对大脑特别有帮助。你可能在婴儿奶粉广告里听过一种成分，叫作DHA，被推崇为“脑黄金”，DHA就是一种不饱和脂肪酸。它对脑神经传导和突触的生长都极为有利。像这类脂肪酸就只能从食物中摄取，经过消化后会通过血液传输到大脑。
你可能会问，上一讲我们不是说大脑的保护措施很严密吗？血脑屏障会阻隔一些物质进入大脑吗？是的，但血脑屏障有个特点，就是那些能在油脂里溶解的物质，会比较容易通过血脑屏障，所以，食物中的必需脂肪酸，就能顺利到达大脑。
你可能还想知道，那我怎么知道自己缺不缺必需脂肪酸呢？应该吃什么来补充？补充多少量才合适呢？
这里有个简单的方法，如果你的皮肤比较干，经常掉皮屑，手掌或者脚掌容易出现裂口，指甲缝容易出现倒刺，你就要注意是不是缺乏必需脂肪酸了。
含必需脂肪酸多的食物，比如深海鱼、海藻、坚果、橄榄油，这些你都可以吃。
那应该补充多少呢？美国著名的梅奥诊所有个推荐，对于我们大多数人来说，一般一周吃两次深海鱼，基本上就能达到要求了。
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5:3:2 饮食策略
刚才我们说，因为大脑的特殊性，我们就应该吃升糖指数低的食物，还要多补充富含必需脂肪酸的油脂，那接下来我们就来看看，具体到每天三顿饭，我们到底应该怎么吃？
这里我给你推荐一个5:3:2的饮食策略。
就是指每天吃的食物，比例应该是50%的新鲜蔬菜、豆类，30%的鱼肉或鸡蛋，20%的水果和坚果。这个比例最接近大脑需要的饮食比例。
过去，大多数中国人的饮食习惯一般是一碗米饭或一个馒头，再加上一个荤菜、一个素菜。但在我推荐的这个饮食比例里，把主食的占比替换成了新鲜的蔬菜和豆类。
过去我们常吃的肉，一般以猪肉或者牛羊肉为主，但这30%的肉，我更推荐你选择鱼肉、鸡肉或者鸡蛋。
剩下20%，你可以补充一些喜欢的水果或坚果。
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当然了，这并不是要求你每顿饭的比例多么精确，你只要有大致的侧重就可以了。
除了5:3:2的原则，还有没有更具体的食物推荐呢？当然也有。美国哈佛医学院就推荐了5类健脑食物。要有机会，你可以多吃这些食物。
第一是绿叶的蔬菜，包括菠菜、西兰花、甘蓝菜。这些绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸、beta-胡萝卜素等等，能够有效减缓智力的衰退；
第二是富含不饱和脂肪酸的海鱼，比如三文鱼、金枪鱼等等；
第三是各种各样的莓类，比如蓝莓、草莓、黑莓，这些莓类富含植物色素类黄酮，是提高记忆力的好帮手；
第四类是坚果，尤其是核桃。核桃含有高质量的不饱和脂肪酸和蛋白质，是一种特别好的健脑零食；
最后一类是茶和咖啡，它们含有的咖啡因能提高大脑注意力，还有抗氧化作用。但要注意，千万别加糖。
所以，你正在准备一顿晚餐，你可以多使用上面这些食材。
不过，如果你要实在太忙，没时间做饭，我也可以推荐一种代餐食物给你，我把它叫作“健脑奶昔”。制作起来非常简单，就是选择几种上面说的健脑食物，用搅拌机打成奶昔一样的汁。
你可以根据自己的喜好搭配，我自己的喜好就是西兰花、菠菜、牛油果，加上香蕉或者胡萝卜，有时候我还会再加上核桃和椰子油。不仅营养丰富，味道也很不错，我每天早上都要吃一大杯当作早饭，整个上午都会觉得神清气爽。而且为了增加丰富度，你的食材也可以随着季节变换，推荐你试试看。
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