大脑健康课05：怎么的睡眠习惯能让大脑更健康？
上一讲我们讲了怎么给大脑补充营养，这一讲我来说说，怎么通过高质量的睡眠滋养大脑。
大脑的睡眠机制
为什么大脑需要睡眠？你肯定觉得，这当然是因为脑细胞需要休息啊。这当然没错，但大脑休息的时候，可不是什么都不干，它还会干下面三件事：
睡眠时脑脊液会进入大脑，帮助大脑清除白天工作产生的废物。
睡眠时大脑会分泌更多的脑源性生长因子（BDGF），促进神经细胞的生长。脑源性生长因子，你可以理解成大脑的生长激素，可以刺激脑细胞的生长。
睡眠时，短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域，形成长久的记忆。
什么意思呢？
打个比方说，人的大脑像是一个信息的加工厂，每个部分都有自己的分工。
白天我们接收到很多信息，不管是图像、声音，还是感觉，都会来到大脑里的某个区域停留下来。但因为白天来的信息太多了，大脑没有时间去分拣、加工、长期保存有价值的信息。
到了晚上睡眠的时候，信息输入被关闭了，大脑生产线的后半部分才启动起来，开始加工和使用这些信息，形成长期记忆。
就像工厂早上忙着把原材料卸在仓库，晚上开工把原材料运去生产，同时我们还需要打扫干净仓库，为第二天接收新的原材料作准备。
也就是说，睡眠对大脑的作用，不仅仅是休息，它还起着清理废物、信息重组和刺激脑细胞生长的作用。睡眠对大脑的作用效果，有一个研究很好地说明了这一点。
研究者让受试者记忆一组没什么规律的单词，一组人早上记，晚上重复；另一组晚上记，睡一觉起来重复。结果发现，睡了一觉的受试者比另一组平均能多回忆25%的单词。可见，睡眠对增强人的记忆力，作用非常明显。
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大脑需要哪类睡眠
明白了睡眠如此重要，那什么样的睡眠才是大脑最需要的呢？答案是，深睡眠和快速动眼睡眠（REM）。
我在睡眠课里讲过，人类晚上的睡眠分为4到6个周期，每个周期包括了浅睡眠、深睡眠、回到浅睡眠、最后快速动眼睡眠四个阶段。
这四个阶段里，深睡眠时，脑电波呈现最深最慢的δ波，人会完全丧失意识，心率减慢，体温降低，最难叫醒。而REM睡眠时，人的眼球会快速运动，肌肉完全松弛，但大脑却极为活跃。很多时候我们醒来记得晚上做的梦，都发生在REM睡眠阶段。
研究发现，深睡眠对体力的恢复作用最大，而REM睡眠对记忆的增强和情绪的恢复作用最大。
科学家测量过夜晚睡觉的过程中，深睡眠和REM睡眠发生的时间，大概占整个睡眠时长的30%到40%。很有意思的一点是，它们在各睡眠周期里不是均匀发生的，在上半夜的周期里，深睡眠所占的比例比下半夜高；而REM睡眠则相反，在下半夜尤其是起床之前的那个周期比例比较高。
这给我们一个很好的提示，如果你是体力劳动者，身体恢复最重要，那最好早点睡觉，充分利用好上半夜的深睡眠，可以快速恢复体力。
如果你是脑力劳动者，下半夜的睡眠就非常关键，最好不用闹钟，能够自然醒，不打断REM睡眠。如果没办法必须得早起，也可以试试90分钟睡眠减少法，尽可能减少整个睡眠周期。我在后面的课程会讲到这种方法。
现在也有一些研究发现可以用人工的方法增加某一类睡眠的比例。
比如美国哈佛医学院的睡眠科学家在研究中发现，如果睡眠的时候给受试者听一种特定频率的声音，能够显著提升深睡眠在睡眠周期中的比例。但这些研究还没走到大规模实际应用的阶段。我们拭目以待，或许将来我们听一段音乐就能提高睡眠的质量了。
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增大睡眠动力的四句口诀
那你问，现在还有没有什么确实有效的方法，能提高我们的睡眠质量呢？
我在我上一门课程《怎样获得高质量睡眠》里提到了，睡眠就像滑滑梯，要想更快进入深睡眠，就要增大下滑的动力，减小下滑的阻力。
我们可以通过一些行为的改变来做到这点。这里我把最重要的原则总结成四句话送给你： 早上按时起，白天多活动，睡前要放松，没事别上床。
早上按时起，你可能早就听说过了。平时要上班，不想起也得起啊！但人常犯的错是，周一到周五早起，靠咖啡撑着，到了周末补觉，睡到中午。这其实是非常不好的习惯，因为人的睡眠节律是不分工作日和周末的。所以尽可能地，正负不要超过15分钟，要在同一个时间起床，晚上尽可能在同一时间上床。
白天多活动，讲的是白天要多在户外运动。这里面有两个关键点：一是在户外，在太阳底下；第二是运动。
日光是一种大脑特别需要的刺激，可以提高体内的促甲状腺激素和褪黑激素的分泌，会增加我们睡眠的动力。
运动本身促进腺苷的分泌，也能增加睡眠动力。我非常建议你早上起床后能到户外运动15～20分钟，晚上睡觉的时候一定会觉得更香。
睡前要放松，这一点也是极其关键的。一天24个小时，对于睡眠来说，最重要的是早上起床后的一小时和晚上睡觉前的那一个小时。很多人睡眠不好，关键就是临睡前这一个小时没有用好。
这一个小时要学会让自己放松下来，不要一直盯着手机或者电脑看。我把这一个小时叫做“睡觉前的黄金一小时”。
你需要养成自己的一些常规，让自己放松。有效的常规包括冥想、泡澡（脚）、散步、把屋子温度调低、让屋子保持黑暗等等。很多人常犯的错是睡觉前玩手机，因为手机发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，减弱你的睡眠动力。
最后一点叫没事别上床。形成好的睡眠习惯，最终目标就是训练大脑形成条件反射，躺在床上就是睡觉，干其他事一律不躺着。
我看到很多人在卧室床的对面放一个电视机，躺在床上看电视，这是一个非常不好的习惯，对睡眠影响特别大。长期下来，你的大脑分不清楚你躺在床上到底要干什么，是要睡觉？还是要干其他的？睡眠不好的人，一定要注意这点，不要在床上干跟睡眠无关的任何事。
要提高自己的睡眠效率，养成一个良好的睡眠习惯，你要记住这四句话：早上按时起，白天多活动，睡前要放松，没事别上床。希望你能记得住。
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心理性晚睡
我再跟你介绍一个现象，叫“心理性晚睡”。
什么意思呢？你可能有过这样的体会，有的时候白天特别忙，身心俱疲，按理来说，这么累，回家就应该倒头就睡。但你会发现，回到家，不管多累，也不管熬到多晚，你也一定要玩一会儿手机，或者打会儿游戏，导致熬到更晚，第二天早上起不来，简直是一个恶性循环。
这个现象就叫做心理性晚睡，又叫报复性熬夜，这是一种典型的自我防御机制。为什么这么说呢？
按照个体心理学开创者阿德勒的说法：当人的心理，在某方面受挫的时候，就会不自觉用其他方式或在其他领域，来弥补这种缺憾。这种机制有一定的好处，可以维持心理的平衡，但如果补偿过度或者方法不对，就会造成很糟糕的影响。
比如，有些人在事业上受挫，工作上没有成就感，就会疯狂地玩游戏，用战胜别人的过程来获得荣誉感；甚至还有人会用家庭暴力来获得成就感。这些都是一种报复性补偿的机制。
心理性晚睡也正是这个原因，当你白天花大量的时间在工作上，留给自己的时间少得可怜。到了晚上，出于补偿心理，哪怕再晚，你都想享受一点自己的时间，来弥补这一天的缺憾。说白了，其实这是大脑对白天生活一种无声的抗议。
要克服心理性晚睡的问题，最好的办法就是在白天给自己留一些放松、独处的时间。
比如高强度工作一个小时，中间歇10分钟散散步，打个太极，做个冥想，或者给朋友打电话聊聊天，买一点健康的零食来吃，或者晚上约三五个好友一起吃个饭。让你在白天就获得放松，不会到晚上委屈得不行，要选择疯狂熬夜来弥补。
本讲小结
好了，这一讲我讲了，大脑需要高质量的睡眠来获得滋养。睡眠的时候大脑不是什么都不干，而是在做很多白天没机会做的事。
深睡眠和快速动眼睡眠对大脑最有好处，如果你是强体力劳动者，就最好早睡早起，但如果你是从事脑力劳动的，那要更注意下半夜的睡眠。
提高睡眠质量最有效的方法，其实是养成一些固定的常规，增加睡眠动力、减小睡眠的阻力。总结起来是四句话：早上按时起，白天多活动，睡前要放松，没事别上床。
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