高血糖科普08：心理因素也会导致高血糖吗？
上一讲我们提到，营养处方加运动处方，对血糖的干预可以达到90%以上的有效性，可是真的能坚持下来的，却是少之又少。
为什么会这样？这就要提到一个很多人忽略的因素：心理。心理因素，甚至可以决定降血糖的成败。在我读博士的时候，我的导师就曾告诉我：“糖尿病可以解释成一种心理疾病。”
你可能觉得冯老师太玄乎其事了，难道心里想点什么，血糖还会升高不成？
你要知道，如果心理因素没有解决，人就没法控制自己的行为，从健康人一路狂奔，进入高血糖，最后到糖尿病。高血糖的病人，如果不结合心理处方，能坚持做到营养、运动处方的可能性会降到10%以内。
所以在高血糖领域，我们有明确的心理处方，来解决这个高血糖源头上的诱因。它是所有生活方式处方的基础。它就像大厦的地基，你可能完全看不到它的显性作用，却是大厦能盖多高的决定因素。
这一讲我就来带你看看，为什么说血糖问题的源头要追溯到心理，以及针对这个源头开出的处方。
为什么高血糖是“心病”
为什么说高血糖是个“心病”呢？那就要说到，高血糖中的“糖”是从哪里来的，这个糖可以分为外源性和内源性两种，都跟心理因素有关。
先来看外源性，也就是你吃进去的“糖”。大部分的碳水化合物，被身体消化吸收了以后，可以转化成血糖，导致血糖在一定范围内升高。但是要一路升高到高血糖，就不只是因为嘴里的甜，而是心里的依赖。
你发现没有，甜味作为一种味觉，在世界各地都代表着美好快乐的意义，比如，“甜”蜜的生活、“甜”美的笑容，到“sweet heart”，甜心。
为什么会这样呢？那是因为，糖确实可以迅速给人快乐。当人体短期内摄入高GI的食物，引起血糖快速升高，大脑会释放内啡肽和多巴胺，这两种物质会让大脑直接产生正面的情绪，同时在身体上，糖分还会给人精力充沛的感觉。
大脑和身体这两种效应的叠加，被称为Sugar rush，甜蜜冲击。这种Sugar rush就会驱动我们，经常去寻求糖带来的、最方便快速的享受。
自从糖变得唾手可得，这种行为就在刺激血糖的一次次升高，久而久之，胰岛功能疲惫了，不再敏感，高血糖、糖尿病就不期而至了。
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而且，糖带来的快乐来得快，去得也快。回想一下，你是不是在情绪不好的时候，就更想吃甜食、喝甜饮料，但是吃完喝完用不了多久，所有负面情绪又回来了。
听起来是不是跟毒品有点像？确实，有一项哈佛大学的研究就显示，摄入糖分后，大脑的某个特定区域会被激活，而这个区域正是大脑中与毒品成瘾有关的“快乐中枢”。
不仅如此，血糖的快速波动，还会让你的负向情绪更加糟糕。情绪不好，又会导致我们的情绪化进食，导致肥胖和高血糖，进入恶性循环。
除了对外源性“糖”的渴望，我们身体的高血糖还有第二个来源，就是内源性的“糖”，这是我们身体数百万年进化出来的应激状态。
当人类还在野外生存的时候，环境出现激烈变化，我们有两类器官能量需求就会剧增：一是负责思考“打还是跑”的大脑，二是负责“打得赢就打，打不赢就跑”的骨骼肌。无论大脑还是骨骼肌，耗能都大多来自血糖的升高。这时候应激就出现了，哪怕你什么都没吃，身体也会调动一系列激素，带来内源性的血糖升高。
现代人当然不用在森林里逃命了，但是身边看不见摸不着的潜在威胁，比如工作压力、家庭矛盾、工作变动，或者重大疾病，也会造成我们身体的应激。
像这样的应激，不需要真实的奔跑对抗，消耗不了那么多内源性的血糖，但是应激状态却可以持续存在，这就超出我们人体预设的机制了。许多研究表明，处于慢性应激状态，我们原来葡萄糖的稳态会被打破，出现高血糖。
无论是外源性还是内源性的糖，都离不开我们的心理因素。那么，喜欢糖是人的本能，现代人又不可能脱离压力，怎么办呢？接下来，我就来给你介绍处在血糖问题干预地基位置的，心理处方。
目前全球应对血糖问题的心理处方，无外乎三种：药物治疗、心理治疗以及自我管理。
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中重度：药物治疗和心理治疗
先看最猛的药物治疗，这是只有在医生判定已经有中重度焦虑、抑郁或者进食障碍的患者身上，才可以使用。
你可能觉得，心理疾病和高血糖是两回事。但你听一下这两个数据：有心理疾病、尤其是进食障碍的患者，患上糖尿病的几率是普通人的3倍。反过来，糖尿病患者，由于疾病的慢性煎熬，心理疾病的几率是非糖尿病患者的1.5倍。
多个研究都显示，对于明确有心理疾病，而且明确有开启药物治疗指征的病人，使用药物可以明显减少高血糖的发生，糖尿病患者的血糖控制也大大好转。
所以，结论是药物治疗管用，但适用人群有限。
第二种，心理治疗，就是由专业医生进行非药物的干预。这种处方开启的标准和药物差不多，如果心理问题也达到了中重度，拒绝药物治疗的，就可以开启。尤其是中度左右的，选择适当的疗法，效果也很不错。
我给你两张量表，你可以去评评看自己处于哪个阶段，如果真的是中重度以上，及时找医生。
轻度：自我管理
当然，绝大多数人的心理问题是轻度的。对于这个绝大多数，我要郑重介绍一下心理处方的第三种，自我管理。
目前为止的大部分研究都指出，对于心理因素在轻度的，无论是对高血糖的预防还是治疗，靠自己可能比靠专业医生更管用。
即使达到了中重度，已经吃药或者进行心理治疗的，也得结合自我管理，效果才会更好。
既然要靠自己，你能做的事情有哪些呢？我根据指南的推荐加上自己的临床经验，给你下面三步干货。
第一步，认知教育，也就是我前面提过的，给高血糖病人上课。
医学研究发现，仅仅这样一套教育课程，对糖化血红蛋白改善1%左右，这大约相当于一片强化的降糖药效果。
怎么提升这个认知呢？其实这一步，你已经在进行了，它就是这门《高血糖医学课》循序渐进，给到你的所有内容。
第二，正念进食。
我在临床中发现，这个方法对情绪性进食和自控能力差的人群特别好用。
我知道，很多人总是不停地告诫自己，这个不该吃，那个吃多了，可是一旦不开心了就想大吃一顿，吃上了又停不下来，好好的吃饭变成了负罪，血糖也没控制好。
但你不知道，这种心态，反而会让你更难控制自己。而正念进食，就是帮你训练自己，不把情绪带进吃饭里。
首先吃饭之前，先对自己说出对于这顿饭的感受。比如“我感觉很饿”“我很担心这一顿吃多了”或者“我真的很想吃、可是又得控制”，表达出来，不用评判。
吃饭的时候，去感受。觉察饭碗的重量，觉察每一口饭菜的味道，觉察自己喜不喜欢、吃没吃饱，只是觉察，也不用评判。
如果你因为压力，已经很难对饥饿和吃饱做评价了。我给你一张评判你饥饿和吃饱程度的视觉量化图。
你可以对照图片，即便减肥也不要饿到3分以下，可以考虑7-8分饱停下来。吃饭前吃饭中，停下来认真想一想，感受一下，慢慢记住这个状态，你就自然学会了，用身体本能替代情绪，指挥你的进食。
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最后，如果你感觉到压力大了，最好把吃饭的时间留出来给自己独处，做到吃饭就是吃饭，吃饭不做其他事，不想其他问题。
慢慢练习，你会发现，你能够和食物友好相处，食物也不再是你的负担。
自我管理的第三部分，是给自己找个宣泄的出口。
无论是我们对糖的渴望，还是压力导致的血糖增高，都是正常的生理机制。如果一味去堵，忌口，憋着，压力和不满就会像洪水一样越积越多，最后崩溃而出。所以，找到自己的宣泄出口，也是自我管理的重要部分。
我归纳了两类最好用的出口，一是你的小习惯，二是舒缓运动。
小习惯，指的是烟、酒、茶、咖啡这些，拿来排解的东西。
在这些小习惯中，唯一完全不可取的是抽烟。大量的数据表明，抽烟会加速糖尿病的到来，还会加速各种并发症的发生。
酒呢，我们虽然不推荐你喝，但如果你有喝酒的习惯，不超过中量饮酒，也就是男性每周不超过7-14杯（一杯相当于250ml葡萄酒/一瓶啤酒/一两半低度白酒），女性减半，也没有证据看到它对血糖的坏处。
不过，酒精是明确的能量，可以升高血糖，因此糖尿病人喝酒要计入总能量，每克酒精7大卡。
对比烟酒，茶和咖啡，就是你完全可以保留的小乐趣。但要注意，是简简单单的茶和黑咖啡，不是茶饮料、咖啡饮料。咖啡可以加奶，但不能加别的。
除了这些小习惯，第二类宣泄出口，就是舒缓运动。
在所有舒缓运动中，只有两项运动得到了大部分医学证据的认可，那就是我们中国传统的太极和现下流行的瑜伽。你挑一个，学起来，每天至少三十分钟。而且这两个运动，不挑人，不挑场地，安全方便。压力大的那几天，不适合其他运动，但太极、瑜伽却可以天天来一段。
到这里，这一讲就进入尾声了。这几讲听下来，如果高血糖的生活方式处方，你都能做个七七八八，那么大概率你就用不到下一讲的药物治疗了。不过，近几年高血糖的药物治疗却是异军突起，气象万千，值得好好说一说。要想理解个中智慧，我们下一讲见。
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