保持长寿健康课03：长寿是由什么因素决定的？
正常的衰老现象
随着年龄的增长，您可能会注意到自己身体的一些变化。
比如说体力不好了，原来一口气可以爬七层楼，现在中间都要歇好几次；腿脚也不利落了，觉得关节发僵，怎么都不愿意动弹。
记忆力也衰退了，自己认识的人的名字一下子想不起来，别人给你说个事转头就忘记了。
眼睛看东西开始花了，近的东西看不清楚，要拿远一点才能看得见。
皮肤也没有以前有弹性了，老去做保养也遮不住你的鱼尾纹；头发开始容易掉，发际也稀疏了；牙龈开始萎缩，牙齿逐渐松动了，咬硬的东西不行了。
特别对于男性来说，发现排尿的时间延长了，有时候有尿意，但是站在那里很长时间都尿不出来。
这些其实很多都是 正常的衰老现象 ，除非是出现得太早，或者是症状太重，绝大多数都不用担心。
比如说从医学上看，人的骨骼从35岁以后就开始在流失骨质了，心脏和牙齿从40岁以后就开始衰老了。我们的肾脏，它的过滤率，也就是说肾脏过滤血液内的这些代谢物的效率，从50岁就开始减少。
现代医学对于人的衰老过程也有很多很多的研究，比如说细胞突变，认为衰老就是我们体细胞突变所积累导致的。
还有比如说得了诺贝尔奖的端粒学说，认为衰老是染色体末端的端粒缩短所导致的，但是没有一个学说可以解释所有的现象。可以说衰老是人类到现在还没解开的一个谜。
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那我们可以追求的到底是什么呢？
我们应该追求的是顺应这个规律，尽可能延缓衰老，力求健康长寿。
所以在这一课里面，我想跟您聊三件事。第一，长寿到底是由什么决定的；第二，哪些生活习惯有助于您能够长寿；第三，如何能够养成这些习惯。接下来我就一个一个地跟您讲。
长寿是由什么决定的
讲这个之前我先给您讲一个笑话，是关于世界上著名的股神巴菲特的。您可能也听说过他，他是世界首富之一。
有一次他跟记者开玩笑，他说他自己花了很多时间研究，到底决定人的寿命最重要的是什么？后来发现，最重要的一个因素，就是父母的年龄。也就是说如果您父母活得越长，那么您自己也能活得越长。
于是他说为了让他自己活得更长一点，他给他的父母一人买了一个跑步机，让他们多跑步。
这显然是个笑话，但是可以看得出，长寿到底是什么决定的，连股神巴菲特也很感兴趣。
您可能会觉得长寿很可能就是基因决定的，我的父母如果长寿的话，那我很大概率也会长寿。您也有可能会说长寿是我自己的生活方式决定的，如果我早睡早起，经常锻炼，注重养生，那我就肯定会长寿。
这还真是我们现代科学研究的一个问题——长寿到底是基因，还是环境，或者说您的生活习惯决定的。
我来告诉您现代研究的一个答案， 人的寿命大概有25%是由基因决定的，但是有75%是由自己的日常生活方式决定的。
这个研究，我简单地跟您描述一下。它是在19世纪的丹麦进行的。
丹麦是一个小国家，只有几百万的人口，所以他们就把所有出生的双胞胎都做了登记，跟踪观察他们后面生病死亡的情况。他们一共跟踪了大概三千多对同卵双胞胎。
什么叫同卵双胞胎？您可能在大街上看到两个长得一模一样的双胞胎，这种就是同卵双胞胎，他们的基因是完全一样的。所以如果他们的寿命有差别的话，那完全就是由他们的生活方式决定的。
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所以，跟踪了这些双胞胎之后，他们最后的结论就是25%的寿命差别是由基因决定的，75%是由生活方式决定的。
咱们中国有句老话叫三分天注定，七分靠打拼，跟这个非常接近。这说明咱们中国的老祖宗很有智慧，没经过研究就发现了这么重要的一个结论。
说到这里，您可能知道了，75%是跟生活方式有关的，什么样的生活方式能够决定这75%呢？我是应该天天吃鲍鱼海参，还是天天跑步吃素，或者像有些文章里说的，我应该多喝红酒才能够长寿呢？
接下来，我就来跟您讲讲什么样的生活方式最有助于人长寿。
人类长寿的四大基石
这里我也先把结论告诉你，总结起来就是四句话，叫 “天天要活动，饮食有节制，日日有盼头，生活不孤单”。 听起来好像一首打油诗。
前面两句，“天天要活动，饮食有节制”，是对我们的生活习惯的要求。后面两句“日日有盼头，生活不孤单”，是对我们心理方面提出的要求。
这四句话，我们把它叫做人类长寿的四大基石。
这个是怎么得出来的呢？这里我可以跟您简单讲讲这个研究，它叫做蓝色区域研究。
有一个叫Dan Buettner的美国人，他是美国著名杂志《国家地理》的记者。我们就简称他叫丹，丹这位老兄对长寿这个问题非常非常感兴趣，他想了解人类长寿的奥秘到底是什么。
因为工作的关系，他拜访了地球上几乎所有的长寿村，他和很多医学家、人类学家一起，选了五个最具有代表性的区域进行了研究。
当时他们在地图上把这五个区域画出来的时候，用了一支蓝色的笔，所以这个研究就被叫做蓝色区域研究。
这五个地方是哪呢？我跟您说一下，它们分别是美国加州的Loma Linda市、意大利的撒丁岛、日本的冲绳岛（这里还有咱们亚洲的地方，咱们很多人还去冲绳岛旅游过，其实不知道这是世界上最长寿的地方）。另外，还有哥斯达黎加的Nicoya半岛、希腊的伊卡利亚岛。
这五个地区有多长寿呢？意大利撒丁岛上，一个村就有20多个百岁老人。希腊伊卡利亚岛上超过三分之一的人活到90岁以上。要知道，中国人活到90岁以上的人不到千分之二，100岁以上不到万分之二。
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五个区域有不同的地理环境、人群种族、宗教信仰和生产方式，那么，是什么共同特征，让这些老人如此长寿？
研究的结论就是我前面说的长寿的四大基石。
第一，天天要活动；第二，饮食有节制；第三，日日有盼头；第四，生活不孤单。
这个结论很轰动，2012年甚至在美国掀起了一场运动，学习蓝色区域人群的生活方式。
哈佛大学的教授汤姆·珀尔斯做了一个估计，如果这四点都能做到，平均可以延长8年的寿命。
天天要活动
这一讲我们先来说说前面两个，第一，天天要活动。
首先，我们说的是活动而不是运动。 这个活动指的是我们每天在生活过程中自然就能参与，不需要专门的设施和场地的事。
比如对于蓝色区域的人来说，活动就是什么呢？比如牧民天天要放牧，渔民要出海打鱼，甚至我们要做饭、种菜、遛狗，这些都是活动。
我们现在在城市里面生活，住楼房，大部分的工作又是坐着，那我们该怎么样才能活动呢？
我给您的建议是尽可能地为自己创造一些活动的机会，让自己稍微的不那么方便一些。
比如说我们能走路、能骑自行车的时候，就不要坐车。我们能走楼梯，就不要坐电梯。平时我们出去买菜，自己做饭炒菜，饭后洗碗、散步，这些都是活动。甚至有时候有些衣服，你可以用手搓，不用洗衣机，这也能够增加活动量。我们看电视的时候能不能站起来做做操，而不是一直坐着。
比如说拿我自己举例，我就有一个习惯，我在等车、等电梯的空当就会做几组深蹲，甚至有时候会做俯卧撑，常年坚持下来觉得益处很大。另外，我刷牙的时候还会单腿站立着刷，给自己一些不方便，这样能够极大地增加你的活动量。
同时，选择什么样的活动或者运动，这里面也很有讲究。
对于老年人来说，跑步、游泳、增强心肺能力、爆发力的这些活动，其实意义不是特别得大。
尤其是对于提高生活质量来说， 提高您的肌肉力量，改善关节的柔韧性，提高平衡能力才是关键。为什么呢？因为很多老年人有时候不活动是因为关节变硬了，柔韧度下降，关节越硬就越不愿意动，越不愿意动，它就越硬，这样形成了一个恶性循环。
另外，老年人还有一个很大的健康风险就是骨折。这个也是和关节的柔韧度，以及全身的平衡性下降有关的。
我的外婆活了90多岁，最后就是因为下楼梯的时候股骨颈骨折去世的。广告里面说我们都要补钙，但是更重要的其实是提高关节的柔韧性和身体的平衡能力。
什么样的运动或者活动能够提高这两项呢？
我给您推荐两个， 一个是瑜珈，一个是太极拳。
瑜珈和太极拳不但能改善关节的柔韧性和平衡能力，还可以增加肌肉的力量，在锻炼的过程中进入的冥想状态还可以帮助您头脑更清楚。
而且这两个运动，对场地都没有要求。您在家里甚至在床上都可以做，学会了的话，在户外也可以。如果您能够每天练习的话，绝对延年益寿。
我建议您如果还没开始的话，可以让您的子女给您买一块瑜珈垫，在网上帮您找一些瑜珈的视频，自己跟着练。
饮食有节制
说完了第一个，我们来讲一讲第二个，饮食有节制。
为什么饮食要有节制？是因为现在的很多病，说实话都是咱们吃出来的。吃得多有很多很多的危险，吃得多有什么样的一些危害呢？
从医学上讲， 第一，过剩的营养堆积在身体里就容易出现慢性病。
你知道的比如说糖尿病就是糖太多了，高血脂就是油脂多了，高血压就是盐太多，痛风就是嘌呤太多，所以这些病都是跟咱吃的过多有关。
第二，人体为了消化过多的食物就会产生很多的氧自由基。
这个词您可能不太熟悉，我跟您打个比方，人体好比就像一座锅炉一样，我们吃的食物就好像煤。我们要消耗食物产生的热量来维持生命，但是烧煤的过程会产生烟，这个烟是会污染环境的。所以人体在燃烧这些食物的时候，产生的烟就是这个氧自由基，对身体是不好的。
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氧自由基会攻击人体细胞产生病变，甚至是癌变。所以，您看在咱们现在的医院里面，没有什么饿死的人，只有吃太多最后得病死了的人。
我跟您讲一个例子，我碰到一个朋友的家人在武汉的建筑工地上做管理，每天下班以后都会和朋友们一起大吃大喝。他才30多岁，就已经得了糖尿病的中晚期，并发症全部出来了，全身瘙痒、牙齿松软，看东西也不行。
所以说要长寿，吃得少是非常非常重要的。我常跟人开玩笑说，上帝造人的时候很公平，咱们每个人一辈子能吃的食物总量是一定的，有个总体配额。所以您大吃大喝，总量很快就用完了，而人家吃得少的可以慢慢吃，可以活好多年。
吃饭只吃八分饱
怎么样才能做到饮食有节制呢？这似乎听起来容易，但做起来难。
这里面 一个是饮食的数量，一个是饮食的种类。
刚才我们提到的日本冲绳岛上的渔民，他们有一句俗话叫做Hara hachi bu，说的意思就是吃饭只吃八分饱。
这非常像咱们中国有句老话，叫 "若要身体安，三分饥和寒"。 您可以学习一下这个习惯，就是每天吃饭前默念两遍，吃饭只吃八分饱。
另外还有一个好习惯，就是在家里面放一个体重称，每天起来称一次，因为有研究表明，每天称重这么一个习惯，如果能够坚持下来，也能帮助您控制饮食和体重。
为什么呢？是因为您每天都知道自己的体重，就能给大脑一个反馈，如果体重长了，你就会在潜意识里要求自己少吃一些。
吃饭以蔬菜和豆类为主
第二是关于种类，到底吃什么。
这里面有一个最重要的观念，就是 不要以主食为主，而要以蔬菜和豆类为主。
什么意思？就是不要就着菜吃一大碗米饭或者馒头，而应该主要吃新鲜的蔬菜和豆类，适当地再吃点主食和肉。
为什么要以蔬菜和豆类为主，而不是以主食为主呢？这里面是非常有讲究的。
首先，因为蔬菜和豆类的营养是非常丰富的，而且热量很低，不容易长肉，并且含的纤维素非常多，吃了以后不容易饿。
咱们以往以主食为主的饮食方法比较适合于体力劳动的人，而老年人的体力劳动不多，主食是不应该吃太多的。
我自己吃饭的一个习惯是我要不然就先喝一碗汤，要不然就先吃一碗青菜，再吃其他的东西。这个时候，胃会觉得有些饱了，就会大大降低饥饿感和对主食的兴趣。
刚才我们提到的蓝色区域研究，他们的居民大部分的饮食是以深绿色的蔬菜和豆类为主的。比如说咱们常见的菠菜、芝麻菜、青菜、花椰菜、紫甘蓝、大豆、红豆、鹰嘴豆、绿豆。我建议您多吃这样的食物。
如果您有高血压或者糖尿病的话，还需要更严格的饮食控制。
美国心脏病学会推荐了一个饮食处方，就是把刚才说的这些蔬菜打成汁，每天早上喝一大杯，甚至有降血压和降血糖的作用。我自己也经常喝，感觉是非常有效的。
多吃深绿色的蔬菜还有一个重要的原因，就是它富含像维生素C和维生素E这样的抗氧化剂。
刚才我们提到了氧自由基是对身体不好的，而这些抗氧化剂就是对抗这些氧自由基的，所以当您吃这些深绿色的蔬菜的时候，它能起到保护您的血管和细胞的作用。
另外还有一类非常推荐的食材就是豆制品，包括像豆浆、豆腐，是非常优质的植物蛋白。
豆浆还含有大量的大豆异黄酮，可以补充雌激素，对中老年女性特别有帮助。
饮食方面还有一点特别需要注意的，就是 要少吃糖和盐，口味不要太甜或者太咸。
太咸很好理解，但是叔叔阿姨可能会觉得每天没有吃什么甜食，怎么会觉得太甜了呢？这里面有一个常识，就是我们吃的淀粉类食物，比如白米、白面、花卷、馒头、红薯、山药，虽然吃起来不甜，但是它在胃里都全部变成了糖，所以少糖的意思是少吃含淀粉的食物。
总结一下，我们讲的“饮食有节制”分成两个方面， 一个方面是数量上要有控制，第二是种类上要有选择。
我把这个饮食的要诀也编了一个顺口溜，叫做 “蔬菜豆为主，蛋白主食辅，每餐八分饱，不甜不咸好”。 您可以把它写下来，时时提醒自己。
本讲小结
这节课我跟您讲了长寿的四大基石，也跟您介绍了前面两大基石。
天天要活动，就是每天要为自己创造活动的机会，有意识地多练瑜珈和太极拳。
饮食有节制，我跟您讲了一个顺口溜，叫做“蔬菜豆为主，蛋白主食辅，每餐八分饱，不甜不咸好”。
下一课我会跟您讲长寿的另外两大基石——日日有盼头，生活不孤单。怎么样才能保持好的心情，怎么样才能过得快乐有意义？我们下一讲见。
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