骨科医学科普08：日常补钙到底有没有用？
如果把人体的骨骼比作成一座大厦，那它天然就要面临两个问题——
第一，这座大厦是怎么建立的？
第二，这座大厦的安全怎么保障？
接下来，我们用两讲说说这两个问题。这一讲先说第一个，人体的骨骼大厦是怎么被构建起来的？
不知道你思考过一个问题没有：为什么不同的人生阶段，骨骼发育的特点完全不一样呢？小孩子长得特别快，成年之后突然又没啥变化了，而进入中老年，又会出现骨质疏松、驼背这些问题。所有这些，都是为什么呢？
其实，这一切的秘密就是三个字——骨代谢。
骨代谢：伴随一生的过程
提到骨骼，不少人会有两个误区。第一是认为，骨头不就是钙吗？这又导致了第二个误区——既然是钙组成的，那骨头就是死的吧？成型后就不会再有变化了吧？
当然，这两个想法都是不对的。
一方面，骨骼的成分非常复杂，钙只是其中的一小部分，其他大部分都是胶原纤维、糖蛋白这样的有机质。一个成年人全身206块骨骼，全部的钙元素加起来也只有1公斤左右。
另一方面，骨骼也不是死的，而是和人体其他器官一样，时时刻刻都在新陈代谢——不断有旧的骨骼被分解，又有新的骨骼被合成。这个动态变化的过程，伴随着我们的一生。
说到骨代谢的过程，不得不提两种特殊的细胞——成骨细胞和破骨细胞。光听名字你就能理解。成骨细胞主要负责骨骼的合成，破骨细胞主要负责骨骼的分解。
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具体来说是这样：
成骨细胞，可以合成和分泌骨骼生长所需要的各种有机质，然后促进身体里的钙在这些有机质的周围沉淀。有机质逐渐钙化，慢慢就形成了新的骨骼。
而破骨细胞，主要是“搞破坏”。它可以形成局部的酸性环境，把原有的骨骼溶解掉。这些溶解出来的物质，还能被破骨细胞吸收，重新变成合成骨骼所需要的原材料，提供给成骨细胞再利用。
这很好理解。原来的骨骼老旧了，只有把它溶解掉，才能换上新的嘛。而且溶解下来的有用成分还能被再利用，一举两得。
我们可以打个比方——人体的骨骼就好比是一座大厦，大厦年头久了，自然需要修修补补，拆掉一些“危房”，盖上新房子。这个过程，就是骨代谢。
具体来说，合成骨骼需要的主要成分，比如说各种有机质和钙质，就相当于建造房屋的钢筋混凝土。成骨细胞相当于建筑工人，合成各种有机质，再让它们钙化，形成新的骨骼。而破骨细胞则像是拆建队，把老旧的骨骼溶解掉，给新合成的骨骼腾位置。就这样，通过成骨细胞的骨形成和破骨细胞的骨吸收，我们的骨骼不断代谢、持续更新。
说到这里，还有一个问题没有解决：谁决定了成骨细胞和破骨细胞的活动呢？换句话说，它们怎么知道自己什么时候活跃一点，什么时候该克制一点呢？
其实，这是由激素和各种维生素决定的。
比如说维生素D，它主要是调节血液中钙和磷的水平，让多余的钙从血液中析出，从而为合成骨骼提供原料。如果它少了，从血液中析出的钙就不足，原料不够，成骨细胞干着急也没用，自然影响骨骼的合成。
在人生的不同阶段，由于人体内激素和维生素水平的不同，成骨细胞和破骨细胞的活跃度也会不同。这就导致不同的骨骼发育模式，当然也会带来各种骨科问题。
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婴幼儿：警惕骨发育不良
从出生一直到2岁左右，属于骨发育快速期。成骨细胞加班加点干活，工作强度远超破骨细胞。合成得多分解得少，所以我们就不断生长。
这个阶段，只要正常饮食，不管母乳喂养还是奶粉喂养，钙的摄入一般都没问题，不用刻意补钙。但我们要特别注意的，是加强维生素D的补充。原因刚才说了——维生素D不足，会导致成骨细胞缺少合成骨骼所需的钙，影响骨骼发育，严重的甚至会导致发育畸形。
补充维生素D，可以口服补充剂，也可以肌肉注射。最划算的方式，就是出门多晒晒太阳，只要阳光能照得到就行。因为在阳光中紫外线的作用下，我们的皮肤会合成活性维生素D，也就起到了补充的作用。
2岁之后，成骨细胞和破骨细胞会相对消停一段，骨骼的发育不像前两年那么快，也就进入了骨发育减缓期。
表面上看，骨骼生长稳定，但其实是在储存营养，为即将到来的青春期，骨骼加速生长做准备。所以，还是要督促孩子均衡饮食，不能偏食。
这个阶段，正常的生长速度是每年5-7厘米。如果孩子一年还没有长4厘米，就要评估一下骨发育的状况了，最好去医院做个钙磷代谢水平以及激素水平的检查。
总结起来，2岁以内的婴幼儿一般不会缺钙，但要注意补充维生素D；2岁之后的孩子要做的则是均衡饮食，避免偏食。
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青春期：长个子需要综合
进入青春期，男孩是12-16岁，女孩发育得早一些，一般是10-15岁，孩子就进入了骨发育加速期。成骨细胞又迎来一波加班高峰，日夜劳作，合成骨骼，所以青春期的孩子都长得特别快。
这个阶段，如果营养充足，骨骼生长需要的原料就充足，不仅能加速骨骼生长，长出来的骨骼质量也会更好。相反，如果营养不足，骨骼发育自然就会受影响。一个人能不能长高，除了基因这个我们无法改变的因素外，就和这一阶段的营养关系密切。
均衡饮食自然是不可少的，但还要注意两个方面——
第一，就是补钙，为骨骼生长提供必要的原料。最简单的，就是喝牛奶。这大家都知道。
另一方面，要多参与户外锻炼。运动会刺激成骨细胞活跃起来，从而加速骨骼生长，让自身的潜能发挥到最大。
简单来说，请记住一句话——基因决定身高的上限，营养和运动决定身高的下限。
中老年：预防骨质疏松
成年后，人体会经历很长一段巅峰期，各项机能都达到最佳。但是一进入中老年，很多人就会出现腰酸、背疼、驼背的症状。这又是为啥呢？
其实，这也是由骨代谢导致的。
一方面，老年人对钙的吸收能力变差，钙的流失速度却越来越快，所以很容易缺钙，导致成骨细胞缺乏原料来造骨；而另一方面，破骨细胞却异常活跃，加班加点侵蚀、溶解骨质。
时间一长，骨骼中的钙含量就会降低，不仅骨骼的结构被破坏，质量也越来越差。不少老年人经常腰背疼痛，特别容易骨折，这都是骨质疏松的表现。
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怎么知道自己是不是骨质疏松呢？教你两个判断标准——
第一，腰背疼痛，而且是沿着脊柱向两侧扩散的那种疼，站立或者久坐后疼痛还会加剧。
第二，就是驼背，直不起腰。
只要有这两个症状，基本上就是骨质疏松，一定要尽早接受治疗。
作为一种系统性疾病，腰背疼和驼背只是骨质疏松一开始的表现。相当于一个信号，提示我们“你的骨骼出问题了，快想办法啊”。如果不采取措施，最终会导致整个骨骼大厦的崩溃。对应到人身上，就是全身的骨头会变得特别脆弱，非常容易骨折。
对于中老年人来说，怎么才能预防和减轻骨质疏松呢？
第一，就是增加饮食中钙、维生素D以及蛋白质的摄入，可以用钙片或者维生素片补充。
值得一提的是，各种钙片别管价格差别多大，效果其实都差不多。没必要专门买贵的，花冤枉钱。可以重点看一看它加没加维生素D——如果加了，效果可能就好一些；没有，效果就差一些。
还有一点要澄清——很多人觉得喝骨头汤补钙，这其实也是一个误区。骨头汤的含钙量非常低，甚至不到同等重量牛奶含钙量的1/50。汤里那些乳白色的物质，其实并不是钙，而是脂肪。
第二，就是少吸烟、少喝酒、少喝咖啡因和高磷饮料。
研究发现，这些都会大大增加骨质疏松的风险。
咖啡因饮料，自然包括咖啡。有研究者认为，咖啡因利尿，会加速钙质的流失。所以常喝咖啡的朋友要注意了，原则上一天不能超过4杯。
高磷的饮料又是什么呢？最常见的就是可乐。可乐之所以会增加骨质疏松的风险，主要是因为它含有大量的磷。人体内钙和磷的代谢渠道是类似的，身体在排出磷的同时，也会排出大量的钙，这就会导致骨骼的含钙量降低，骨骼质量下降。
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最后，就是适量运动。
原因前面说过，适量运动可以刺激成骨细胞的活跃度，使骨骼更加强壮。而且，运动还能提高人的反应能力，减少老年人跌倒的风险，好处多多。
当然，对于特别严重的骨质疏松，除了饮食和生活方式调整之外，还需要药物治疗。这个就需要去医院，由骨科医生来解决了。
思考题
你在日常生活里，是不是有一些不利于骨代谢的生活习惯呢？接下来，你又会如何改变？欢迎把你的想法写在留言区，并将这一讲的内容分享给你身边的新手父母和老年人。
下一讲，我们说说骨骼大厦面临的第二个问题——面对来自内外部敌人的威胁，它是如何保障自己的安全的。
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